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週4回行う時のメニュー例
「トレーニングの頻度を週4回に増や
そうと思っているのですが、どのよう
に組んだら良いですか」
といった相談を受けました。
トレーニングレベルが上がってくると、
頻度も増えてくることだと思います。
やり込んでくると週2，3回ですと、
成長しているかどうかイマイチ実感
しにくくなるのかもしれません。
そこで週に行う回数を増やそうとする
と、連続して行う部位が重ならない
ようにしなければなりません。
ですから部位が重ならないルーティン
の一例を挙げます。
＜週4回の一例＞
月曜：胸 ＋ 上腕三頭筋
火曜：下半身 ＋ 腹筋
水曜：OFF
木曜：背中 ＋ 上腕二頭筋
金曜：OFF
土曜：三角筋
日曜：OFF
＜曜日のごとの内訳＞
『胸 ＋ 上腕三頭筋』の場合
〇ベンチプレス
〇マシンチェストプレス
〇ダンベルフライ
〇ナロープッシュアップ
〇ケーブルプレスダウン
〇ダンベルキックバック
『下半身 ＋ 腹筋』の場合
〇バーベルスクワット
〇レッグプレス
〇レッグカール
〇レッグエクステンション
〇クランチ
〇レッグレイズ
『背中 ＋ 上腕二頭筋』の場合
〇チンニング
〇バーベルデッドリフト
〇ベントオーバーローイング
〇マシンローイング
〇EZバー・アームカール
〇マシンアームカール
『三角筋』の場合
〇バーベルショルダープレス
〇マシンショルダープレス
〇ダンベルフロントレイズ
〇ダンベルサイドレイズ
〇マシンリアデルトイド
〇スミスマシンシュラッグ
もちろん、ここに挙げたのは一例に
過ぎませんから、種目数が増えたり
順番が前後したりしても、全く問題
はありません。
しかし頻度を増やしたばかりの場合、
身体がついてこれない可能性も出て
くるので、種目数などはセーブして
週4回の環境に慣らしていくことが
大切です。
トレーニングレベルの上昇を感じて
きたら、少しずつ運動を頻度を上げて
いっても問題ないので、さらに上を
目指すならやってみて下さいね～
2019年03月14日 22:17
