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ベンチプレスで重たいものを挙げるには
「ベンチプレスの重量が停滞している
のですが、やっておいた方がよいエク
ササイズはありますか」
といった相談を受けました。
トレーニングの中でも1,2を争う
人気のベンチプレスですが、この
MAX重量を伸ばしたいという人は
やはり多いのではないでしょうか。
私もかつてはベンチプレスの重量を
増やすことに躍起になっていた時期
もありました。
さてこのベンチプレスでの主働筋は
大胸筋になるのですが、この筋肉は
大きく分けて3つの部位から構成
されています。
主に鎖骨周辺の上部線維、中央にある
の中部線維、そして肋骨に近い位置に
ある下部線維です。
力の序列でいうと
①下部線維 ②中部線維 ③上部線維
となります。
ですから、この下部線維を利用した
やり方をすると、重たいものもやり
やすくなります。
たまにベンチプレスで大きく腰を
反らしてやっているのを見かけた
ことはないでしょうか？
あれは腰を反らすことで、下部線維
の関与が大きくなるので、重いもの
もできるということなのです。
ただ腰を反らすということで、腰に
対する負担も出てきますので、多用
するのは控えた方が良いのかもしれ
ません。
それではこの一番力の強い下部線維
はエクササイズはどういったものが
あるのかというと、ディクライン
プレスと呼ばれるやり方です。
そうとはいっても、ハードコアなジム
では無い限り、専用のディクライン
プレスのマシンは、普通のフィット
ネスジムには設置していないことが
多いのですよね。
そこでちょっとした工夫をすること
で、ディクラインプレスも可能に
なります。
スミスマシンでのディクラインプレス
ベンチ台を頭の位置の側だけ角度を
つけてセッティングします。
スタートポジション
ボトムポジション
シットアップ台でのディクラインプレス
シットアップ台の高さの角度をつけて
セッティングします。
スタートポジション
ボトムポジション
このやり方はダンベルが重たいほど
スタートポジションになるまでが
大変になるので、落下防止に細心
の注意を払いましょう。
このようにすると、専用のマシンが
なくてもディクラインプレスをする
ことができます。
重たいものをやるには力の強い筋肉
でやってみるのも一つの手です。
大胸筋の中で一番強い下部線維を
利用したプレスのディクライン
を試してみて下さいね～
2019年04月01日 20:02
