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デカくするために気を付けたいこと
「筋肉量を増やしていきたいのです
が、何をどれくらい食べたら良いか、
具体的な数値などありますか」
といった相談を受けました。
バルクアップ、筋トレをしている方
であれば、必ず抱いているものだと
思います。
そうするにはやはり、食事内容が
非常に重要になってきます。
基本的には摂取カロリーを増やして
いくことが必須条件です。
一般的に成人男性の1日の必要摂取
カロリーはおよそ2,200kcalですから
それ以上の食事量をするようにしな
ければなりません。
（但し必要量は運動レベルによって
異なります）
筋トレ初心者であるならば、まずは
2,600～3,000kcalほどを目安にして
いくと無理なく続けられるのでは
ないかと思います。
そして、そこで何を食べるのかが
重要です。
体重を増やすからといってスィーツ
のような甘いものばかり口にして
いると、脂肪ばかり蓄えてしまう
ことでしょう。
まずは炭水化物の量を増やしていく
ことが、優先順位として高くなり
ます。
白米やパスタ、うどんにパン、オート
ミールなど主食にはたくさんの種類が
ありますが、どれが自分にとって反応
が良い（体重が増加する）ものを見つ
けなくてはなりません。
人によっては、白米で増える人もいれば
パンでも増える人がいます。そしてこの
逆のケース（白米やパンでは増えない）
も出てきます。
ですから、少なくても4週間くらいは
どの主食が自分にとって良いものなの
か、探ってみると良いでしょう。
私の場合だと、白米が一番反応が良く
パンでは脂肪の増加傾向のみが強かっ
たです。
そして量に関しては、特に何グラムが
良いとかはその人の体重や筋量による
ので、何とも言えないのが実情です。
よって様々なものを食べてみて、毎日
体重計にて細かく計測してみることを
お勧めします。
そして体重が増えてきて喜んでも良い
ケースは次の通りです。
やはり挙上重量や反復回数が増加して
いるのであれば、筋力が向上して筋肉
量も増えているというサインとして
受け止められます。
また体組成計で実際値を計測して
以前の数値と比べてみると、実感
しやすいです。
反対に体重が増加しても喜んではいけ
ないケースというのが、挙上重量や
反復回数に変化がないといった状態
の時です。
バルクアップを目指して体重が増えて
も、トレーニング強度に変化がない
ということは、おそらく脂肪の増加
が優位になっている時です。
また身体のラインを見て、異様に
お腹が出ていたり、皮膚を摘んで
脂肪がしっかり掴めたりすること
もあったりします。
こうなったら少し食事量をセーブ
して、胃腸を休めたりすることも
した方が良いかもしれません。
私もバルクアップの時期は、この
ようなことになることもありました
ので、ぬか喜びにならないように
注意していました。
以上のことをまとめると
・普段の食事より量を増やす
・自分に合う主食を見つける
・体重が増えてパワーアップして
いるなら正解
・体重が増えて重量などが変わら
なかったら脂肪が増加している
のようなことに気を付けるように
すると良いかと思います。
肉体作りに最短のルートを辿りたい
と思っても、なかなかそうは行か
ないことが多いでしょう。
身体作りもトライ＆エラーが必要です
から、とにかく『試す！』ということ
を行って下さいね～
2019年09月10日 20:16
