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首を太くするには
「首周りを太くしたいのですが、
どのようなトレーニングをしたら
良いですか」
といった相談を受けました。
襟元から逞しい首が見えると、鍛え
上げられているのが分かります。
さてその首周りを鍛えるのにはどの
ようなトレーニングが効果的なの
でしょうか。
首周辺の主な筋肉としては、
・僧帽筋
・肩甲挙筋
・脊柱起立筋
・胸鎖乳突筋
などがあります。
まず僧帽筋は、背面の中でも非常に
大きな筋肉となります。そして作用
としては肩甲骨の内転や挙上などが
あります。
この挙上はいわゆる「首をすくめる」
動作に該当するので、肩甲挙筋も
一緒に動くことになります。
これはシュラッグというエクササイズ
で鍛えることができるのですが、これ
が首を鍛える上でポピュラーな種目
になると思います。
しかも僧帽筋は非常に力の強い筋肉
なので、シュラッグを行う際にも
高重量でのトレーニングも可能
となります。
バーベル・シュラッグ
スタートポジション
収縮位ポジション
ダンベル・シュラッグ
スタートポジション
収縮位ポジション
スミスマシン・シュラッグ
スタートポジション
収縮位ポジション
ケーブル・シュラッグ
スタートポジション
収縮位ポジション
上記のように様々な器具で刺激を
変化させることもできます。
続いて胸鎖乳突筋は、首を回旋したり
顎を引いたりするのに関与します。
首を動かしたい方向と反対に押し
つけるように頭を手で抑えつける
と、拮抗作用で胸鎖乳突筋に刺激
が入ります。
首を倒す反対側に手を当てる
それにお互いが拮抗するように押し合う
慣れないと少し難しいですが、自分
で強度を調整することができるので、
意外と便利だったりします。
その他には「ネック・ブリッジ」と
いうエクササイズがあるのですが、
これは強度が高いためあまり推奨
はできません。
自分の首を軸にブリッジをするので、
一つ間違えると頸椎損傷のおそれが
大きく、重大な後遺症が残ることも
あるからです。
これは総合格闘技やレスリングの選手
などがやっていますが、フィットネス
で鍛えているのであれば、優先順位は
高くしなくて大丈夫です。
ですから、ジムで首周辺を鍛えたい
という場合は、先に紹介したシュラ
ッグをやっていただけると良いかと
思います。
そして僧帽筋の隆起を演出して、
首周りを鍛えてあげましょう～
2019年09月28日 21:52
