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時間を短縮して鍛える
「最近時間があまりなくて、ジムに
行っても30分位しかできないのです
が、何か良い方法はありますか」
といった相談を受けました。
こういう悩みをお持ちの方は、結構
多いのではないでしょうか。
ジムに行っても時間があまり取れない
から、その内ジムにも行かなくなって
そのまま退会してしまうケースもある
でしょう。
そんなの勿体ないですよね！
30分もあれば、充分に筋肉に対して
刺激を入れることが可能ですし、成長
を促すことができます。
それでは短い時間の中で効果的に
鍛えることのできるプログラムが
あるのですが、それは『ドロップ
セット』と呼ばれるやり方です。
メインのセットが終了したら、休息
を挟まずに負荷を軽くして（20％位）
そのまま次のセットに移行します。
これを何度か繰り返して、対象筋が
動かなくなるまで追い込みます。
負荷を軽くするという行為をスムーズ
にするため、フリーウェイトよりも
ウェイトスタック式のマシンエクサ
サイズの方が向いています。
＜例＞
マシンチェストプレス
1セット目 80㎏ × 限界回数
2セット目 65㎏ × 限界回数
3セット目 50㎏ × 限界回数
4セット目 40㎏ × 限界回数
といった感じです。
負荷の数値的には、後半軽く見えます
が、休息なしに行うと意外ときつく
感じるものです。
そしてこのセットにかかる時間として
は、5分程で終了するかと思います。
このドロップセットを利用したエクサ
サイズを、あと2,3種目行えばあっと
いう間にオールアウトすることができ
ます。
ただ強度は高めになるので、初心者
の方は1,2種目程度に抑えておいた
方が良いでしょう。
このようにしてメニューを組むと、
短い時間でも追い込むことができる
ので、体力に自信があればチャレ
ンジしてみて下さいね～
2019年10月02日 20:46
