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コンパウンドセットで強烈にパンプを得る
「筋肉をもっとパンプアップさせたい
のですが、どういったやり方が良い
ですか」
といった相談を受けました。
パンプアップした筋肉は一時的とは
いえ、膨らんで大きく見えますから
達成感を感じるかと思います。
またこのパンプ感の具合で、トレー
ニングの効果の指標にされている方
も、いらっしゃるのではないでしょ
うか。
さてこのパンプアップを図るには、
やはり強度の高いメニューを行って
いくことが必要になります。
その具体的な方法としては
・セット数や回数を増やす
・休息時間を短くする
・一つの部位に対して2種目以上
のエクササイズで刺激する
などの方法が要求されます。
そして今回は一つの部位に対して
2種目以上のエクササイズを行う
「コンパウンドセット」について
紹介していきます。
コンパウンドセットとは、先に述べた
ように一つの部位に対して2種目以上
でということなのですが、このセット
を休息を挟まずに行います。
＜大胸筋の場合＞
〇ベンチプレス → プッシュアップ
〇ダンベルプレス → ダンベルフライ
＜背中の場合＞
〇デッドリフト → ベントオーバーロー
〇ラットプルダウン → ストレートダウン
＜三角筋の場合＞
〇ショルダープレス → サイドレイズ
〇フロントプレス → アップライトロー
＜下半身の場合＞
〇シシースクワット → レッグExtension
〇ブルガリアンSQ → スティフレッグDL
といった感じです。
ポイントは1種目目に多関節運動や
難易度の高いものにして、2種目は
単関節運動やマシンなど難易度の
低いものにします。
こうすることで後半ケガのリスクを
下げることができますし、強度を
維持したままやりやすいです。
※逆の順番では危険です
このコンパウンドセットをやって
みると、同じ部位へ連続する刺激
になるので短時間で強烈なパンプ
を得ることができます。
但し強度は高いので、多用すると
オーバートレーニングやケガなどに
繋がりますから、たまに入れてみる
と良いでしょう。
また似たもので、スーパーセットが
あります。スーパーセットとは拮抗
する筋肉に対して2種目以上で刺激
するやり方です。
例えばベンチプレス（胸）とベント
オーバー（背中）を組み合わせて
行うという方法です。
こちらも短時間で強烈に刺激すること
ができます。
さて少し話は反れましたが、トレー
ニングレベルが中級者以上ならコン
パウンドセットを試してみると良い
と思いますよ～
2019年11月03日 20:42
