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トレーニングの時間はどれくらい？
「1回のトレーニングでかかる時間
はどれくらいですか」
といった相談を受けました。
ボディビルをやっていると、お客様
から「どうしたらそのような身体に
なるのでしょうか？」と質問を受け
ることがあります。
そしてその身体を維持するのに、どれ
くらいトレーニングに時間をかけて
いるのかも、気になるようです。
私の場合ですが、トレーニングの
時間は長くて60～70分くらい、
短い時で45分くらいです。
その時間の差ですが、多関節運動
が含まれる部位は長く、単関節の
部位は短めとなります。
多関節運動とは、二つ以上の部位が
動員される運動で、例えばベンチ
プレスであれば肩関節と肘関節の
運動になります。
スクワットになると股関節と膝関節
それに足関節も含まれる動きです。
このような多関節運動は強度が高く
なることから、休息時間やウォー
ミングアップなど長くなるので、
結果時間がかかってしまいます。
それに対して単関節運動はプレス
ダウンやアームカールなど一つの
関節で行う運動です。
下半身のケースだとレッグカールや
レッグエクステンションなどが膝関節
を利用した単関節運動になります。
さて、話を戻します。
私が最も時間がかかるのが脚の日
ですが、これは多関節運動という
こともありますし、高重量で行う
という点が大きいです。
現在のスクワットの組み方としては
以下の通りです。
○20kg×12回
○60kg×10回
○100kg×8回
○140kg×5回
○170kg×3回
○190kg×2回
その後、170kg×7～8回のメイン
セットを3～4セット行う
という流れが多いです。
扱う重量が重たくなればなるほど
アップにかけるセットや休息時間
が多いのです。
特に膝や腰はケガをすると長引く
ため、慎重に行っています。
反対に最も時間がかからないのが
上腕二頭筋です。
二頭筋に関しては、アームカールなど
ほぼ全体的に単関節運動で済むこと
から、時間的にも短くなります。
上腕二頭筋のメニュー
○ダンベル・インクラインカール
○バーベル・アームカール
○ケーブル・アームカール
○マシン・バイセプスカール
いずれも3～4セットほど行います。
4種目行いますがウォーミングアップ
に関しては、1種目目にするだけで
他のエクササイズは、ほぼメイン
セットのみしか行いません。
その結果、時間的には40分ほどで
終了することが多いのです。
というわけで、多関節運動はアップ
や休息時間が必要ということで時間
がかかり、単関節運動はアップも
休息時間も短めなので、割と早く
終わったりします。
ただこれは私の場合ですので、
全部が全部そうというわけでは
ありません。
人によりメニューの組み方は異なり
ますから。
かける時間も大切ですが、是非トレ
ーニングの質の方も大事にしてあげ
て下さいね～
2019年12月25日 19:53
