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契約場所：BIGBOX高田馬場西武フィットネスクラブ （新宿区高田馬場）
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背中のメニュー例（3パターン）
「背中の種目は豊富にあるので、どれ
をしたら良いか迷ってしまいます」
といった相談を受けました。
ジムにはバーベルをはじめマシンが
多数揃えてありますよね。
その中でも背中のマシンは確かに
種類が多いです。
ジムの規模にもよりますが、
・ラットプルダウン
・マシンプルダウン
・ローイング
などが設置されているケースが多い
のではないでしょうか。
しかも背中のエクササイズは、グリ
ップの握り方でもバリエーション
が増えますからね(^^;)
今回はグリップのバリエーションは
置いておいて、メニューの組み方を
幾つか紹介していきます。
＜ケース1（自重＆フリーウェイト中心）＞
・チンニング
・インバッティッドロー
・バーベルデッドリフト
・バーベルベントオーバーローイング
この組み合わせは、かなり強度が高め
になります。
そのことから、背中に効かせる前に
腕がパンパンになってしまうことも
ありますので、パワーグリップなど
で腕への負担を減らしながら行うと
良いでしょう。
＜ケース2（マシン中心）＞
・ラットプルダウン
・マシンプルダウン
・ケーブルローイング
・マシンリアデルトイド
マシン中心ということで、全体的
な強度はケース1に比べると低く
なります。
ただその分、引きつける方向や角度
など効かせたい筋肉をより意識して
行うと良いかと思います。
＜ケース3（ダンベルとマシンの混合）＞
・ダンベルワンハンドロー
・ダンベルプルオーバー
・プーリーマシンロー
・マシンプルダウン
メニューの頭に強度高めのフリー
ウェイトを行い、後半はマシンで
じっくり効かせていきます。
このケース3では、ダンベルだけ
ということではなく、バーベルの
エクササイズ（デッドリフトなど）
を織り交ぜてもOKです。
というわけで、幾つかケースを紹介
していきましたが、その日の体調に
合わせて強度設定を選んでいくのも
良いかと思います。
体力に余裕が感じられるのであれば、
ケース1のようなメニューでも良い
ですし、疲れを感じているような
場合はマシン中心のメニューを
組むといったやり方です。
私自身もその日の気分でメニューは
変えるようにしています。
また毎週同じマシンに偏ってしま
っている、ということもあるかも
しれません。
そんな心当たりがある場合は、トレ
ーニングノートを見て、前回とは
違うマシン（種目）を選ぶのも
良いでしょう。
さて。。。
どれを行って良いか迷ってしまった
のであれば、
・ケース1～3のようなメニューから選ぶ
・その日の体調で強度を変化させる
・ノートを見て前回のものと変える
ようにしてみて下さいね～
「お客様の声」多数いただいております！
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2020年06月24日 22:58
