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契約場所：BIGBOX高田馬場西武フィットネスクラブ （新宿区高田馬場）
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胸と三頭筋の組み合わせたメニュー例
「胸の日に上腕三頭筋のエクササイズ
を加えたいのですが、どういった組み
合わせが良いですか？」
といった相談を受けました。
トレーニングメニューを組み立てる時
中級者以上であれば、週に3～4回
はトレーニングをすることも多い
でしょう。
もし私が週4回行うとしたら、
・胸の日
・背中の日
・肩の日
・脚の日
と分けます。
その場合、上腕をどこに組み込むの
かというと、オーソドックスに胸の日
に三頭筋を背中の日に二頭筋を
という感じにします。
そこで胸と三頭筋の組み合わせの
メニューをどうするか…。
＜メニュー案①＞
○ベンチプレス
○ダンベルインクラインプレス
○ダンベルフライ
○ベンチディップス
○マシントライセプスエクステンション
○ケーブルプレスダウン
この組み合わせでは、頭にフリー
ウェイトの強度の高いエクササイズ
を配置していることから、三頭筋
はベンチディップスを中心に重量
は軽めの髙回数にします。
前半の胸は強度高めにして、後半の
三頭筋は強度を緩やかにしていく
という流れです。
集中力を考慮すると、後半はマシン系
にした方がケガのリスクも低下します
し、やりやすくなります。
ここのメニューでは、大胸筋をメイン
としています。
＜メニュー案②＞
○マシンチェストプレス
○ケーブルプレス
○マシンフライ
○ナローベンチプレス
○ライイングEZバーエクステンション
○ダンベルフレンチプレス
このメニューでは、前半の胸は強度
軽めのマシン系で行い、後半の三頭筋
はフリーウェイトを中心にします。
先に紹介したメニュー案①と比べる
と、反対の流れになっています。
後半のフリーウェイトで力を発揮
できるようにして、メインを三頭筋
にしていきます。
なぜ胸がメインの日と三頭筋がメイン
になる日を分けるのかというと…。
胸と三頭筋を組み合わせると、胸の
方がメインになるように偏ってしまい
がちになるからです。
三頭筋もしっかり鍛えることで、胸の
エクササイズの補強に繋がりますし、
プレス系の全般に関しても強くなり
ます。
もちろん、三頭筋を鍛えるという点
を考慮すると以下のように組んでも
良いかと思います。
○ナローベンチプレス
○ライイングEZバーエクステンション
○ダンベルフレンチプレス
○マシンチェストプレス
○ケーブルプレス
○マシンフライ
さて…。
胸と三頭筋を組み合わせなら、基本的
には胸をメインにしていく流れになり
ますが、時には三頭筋も強化するよう
に組んでいくのも良いかと思います。
そうすれば、偏りが少なくなって
より良い身体作りができてくると
はずですよ～
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2020年07月18日 20:10
