カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー 
糸井克徳 公式サイト

初回は無料カウンセリング! ダイエットを成功させたいあなたをお待ちしております!

TOPページバナー2019.1

TOPブログページ ≫ 上腕三頭筋を鍛える時のメニュー例 ≫

上腕三頭筋を鍛える時のメニュー例

チェーンディップス②


腕を太くするには、上腕三頭筋を
鍛えることが必須となります。

 



そこで主にプッシュ系の動作で動員
される外側頭と、オーバーヘッド系
で使用する長頭の部位を両方刺激
していくと効果的です。

 



特に長頭腱は筋肉の付着部位の関係
で、オーバーヘッドの形にしないと
刺激が入りにくいものですから。



<メニュー例①>
○ナローベンチプレス(外側頭)



上腕三頭筋を鍛えるのに一番高重量で
望むことができるエクササイズです。



大胸筋にも影響があることから、
ベンチプレスの重量を伸したい時
にもオススメです。



○ケーブルプレスダウン(外側頭)



このエクササイズも体重をかけると、
比較的高重量を扱うことができます。



但し腹筋への刺激も大きくなるので、
注意が必要です。

 



○スミスマシンオーバーヘッドプレス(長頭)



スミスは軌道が固定されていること
から、長頭腱への刺激が入りやすい
です。



しっかり効かせるには、肩周りの
柔軟性が必要となります。



○プルオーバー(長頭)



プルオーバーは広背筋への刺激も入り
ますが、ダンベルではなくEZバーで
肘を伸して行うと、長頭への刺激も
大きくなります。




<メニュー案②>
○ダンベルオーバーヘッドプレス(長頭)



ダンベルでのオーバーヘッドはコント
ロールが難しいですが、高重量も扱え
ます

 



○ケーブルフレンチプレス(長頭)



ダンベルやスミスマシンに比べると、
難易度は低くやりやすいです。



上体を前傾させて行うことで、長頭
への刺激を入れます。

 



○ディップス(外側頭)



自重エクササイズではありますが、
強度は高めです。大胸筋への刺激も
入りやすいので、外側頭に意識を
傾けるようにしましょう。



○マシンエクステンション(外側頭)




脇を閉じて肘をしっかり伸すことで
刺激を入れることができます。



プレスダウン同様に重たくし過ぎる
と、腹筋を使ってしまうので注意が
必要です。


このように外側頭メインの日と長頭
メインの日に分けて行うとバランス
良く鍛えることができます。



また上腕三頭筋の日を設けるに当た
って、その前後に胸や肩の日になら
ないようにしないと、影響が出て
しまいます。

 



三頭筋が疲労していると、ベンチ
プレスなど上がりにくくなります
から。



また私の場合、背中の日に長頭の
メニューをプラスしたりします。



先にも説明しましたが、プルオー
バーでは広背筋も長頭腱も両方
刺激が入ってくるからです。

 



上腕三頭筋を鍛えていて、外側頭に
偏りがちだと思われる場合は、意識
的に長頭腱のメニューを加えるよう
にしていきましょう。



そうすると、二の腕部分が広がって
ダブルバイセプスのポーズにメリ
ハリがでてきますよ~





 

 

「お客様の声」多数いただいております!

2020.5月お客様の声(数値入り)

※写真をクリックすると詳細ページが開きます
 






 

今すぐ無料カウンセリングに申し込む

0000541266.png

 

 

 





契約場所:BIGBOX高田馬場西武フィットネスクラブ (新宿区高田馬場) 
http://www.bigbox-baba.jp/fit_b/
 

 

 

 

 

 

 

 

2020年08月22日 19:35

モバイルサイト

パーソナルトレーナー 糸井克徳 公式サイトスマホサイトQRコード

パーソナルトレーナー 糸井克徳 公式サイトモバイルサイトへはこちらのQRコードからどうぞ!