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契約場所：BIGBOX高田馬場西武フィットネスクラブ （新宿区高田馬場）
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上腕三頭筋を鍛える時のメニュー例
腕を太くするには、上腕三頭筋を
鍛えることが必須となります。
そこで主にプッシュ系の動作で動員
される外側頭と、オーバーヘッド系
で使用する長頭の部位を両方刺激
していくと効果的です。
特に長頭腱は筋肉の付着部位の関係
で、オーバーヘッドの形にしないと
刺激が入りにくいものですから。
＜メニュー例①＞
○ナローベンチプレス（外側頭）
上腕三頭筋を鍛えるのに一番高重量で
望むことができるエクササイズです。
大胸筋にも影響があることから、
ベンチプレスの重量を伸したい時
にもオススメです。
○ケーブルプレスダウン（外側頭）
このエクササイズも体重をかけると、
比較的高重量を扱うことができます。
但し腹筋への刺激も大きくなるので、
注意が必要です。
○スミスマシンオーバーヘッドプレス(長頭)
スミスは軌道が固定されていること
から、長頭腱への刺激が入りやすい
です。
しっかり効かせるには、肩周りの
柔軟性が必要となります。
○プルオーバー（長頭）
プルオーバーは広背筋への刺激も入り
ますが、ダンベルではなくEZバーで
肘を伸して行うと、長頭への刺激も
大きくなります。
＜メニュー案②＞
○ダンベルオーバーヘッドプレス（長頭）
ダンベルでのオーバーヘッドはコント
ロールが難しいですが、高重量も扱え
ます
○ケーブルフレンチプレス（長頭）
ダンベルやスミスマシンに比べると、
難易度は低くやりやすいです。
上体を前傾させて行うことで、長頭
への刺激を入れます。
○ディップス（外側頭）
自重エクササイズではありますが、
強度は高めです。大胸筋への刺激も
入りやすいので、外側頭に意識を
傾けるようにしましょう。
○マシンエクステンション（外側頭）
脇を閉じて肘をしっかり伸すことで
刺激を入れることができます。
プレスダウン同様に重たくし過ぎる
と、腹筋を使ってしまうので注意が
必要です。
このように外側頭メインの日と長頭
メインの日に分けて行うとバランス
良く鍛えることができます。
また上腕三頭筋の日を設けるに当た
って、その前後に胸や肩の日になら
ないようにしないと、影響が出て
しまいます。
三頭筋が疲労していると、ベンチ
プレスなど上がりにくくなります
から。
また私の場合、背中の日に長頭の
メニューをプラスしたりします。
先にも説明しましたが、プルオー
バーでは広背筋も長頭腱も両方
刺激が入ってくるからです。
上腕三頭筋を鍛えていて、外側頭に
偏りがちだと思われる場合は、意識
的に長頭腱のメニューを加えるよう
にしていきましょう。
そうすると、二の腕部分が広がって
ダブルバイセプスのポーズにメリ
ハリがでてきますよ～
「お客様の声」多数いただいております！
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2020年08月22日 19:35
