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部位によって種目数が変わる??

バーベル・シーテッド①


「トレーニングメニューを組む上で
部位によってエクササイズの数は
変わるものなのでしょうか」



といった相談を受けました。



トレーニングレベルが上がってくると
部位ごとに分けて行うやり方になって
くるかと思います。

 



胸・背中・肩・腕・下半身などと
細分化するケースも出てきます。



その際行う部位によっては、必要
なエクササイズの数が異なって
きます。

 



例えば下半身であれば、やること
が多いので、自然と種目数が多く
なってくることでしょう。

 



<メニュー例>


・バーベルスクワット
・レッグプレス
・ライイングレッグカール
・レッグエクステンション
・アブダクター
・インナーサイ
・ドンキーカーフレイズ


下半身は大腿四頭筋にハムストリン
グス(大腿二頭筋,半腱様筋,半膜様筋)、
内転筋群に加えて下腿三頭筋と様々
な筋肉で構成されているからです。

 

 

ハムストリングス


 

大腿四頭筋





そのことから、それらを全部鍛える
となると、かなりの種目数になって
しまいます。



またその他には肩(三角筋)もやる
ことが多い部位となります。



それは三角筋は前部・中部・後部と
三つに分かれていますし、僧帽筋も
含めると四つの筋肉を鍛えなくて
はならないからです。


<メニュー例>


・スミスマシンバックプレス(中部)
・バーベルフロントプレス(前部)
・バーベルアップライトロー(中部)
・ダンベルシュラッグ(僧帽筋)
・EZバーフロントレイズ(前部)
・マシンリアデルトイド(後部)
・ダンベルリアレイズ(後部)



という具合に各部位を意識して行う
となると、種目数も多くなってしまう
でしょう。


僧帽筋



三角筋後部





それに対して種目数が少なくて済む
部位もありますが、大筋群の中では
大胸筋がそれに該当します。



胸は押す動作が中心となってくる
ので、種目を多くし過ぎると後半
のエクササイズはバテてしまう
ことから、ある程度種目を絞り
ましょう。



<メニュー例>


・バーベルインクラインベンチプレス
・ダンベルベンチプレス
・マシンフライ
・ケーブルプレス



もちろんこれは一例ですが、私の
場合はだいたい3種目で構成を
しています。



<私のメニュー>
・バーベルベンチプレス
・マシンインクラインチェストプレス
・ダンベルフライ



だいたい、押す種目のフリーウェイト
をしっかりやり込んだら、マシンに
移行して別の角度(インクライン
など)で押すようにします。



その後、フライ系はケーブルかマシン
かその時の気分で変えるようにして
います。



これだけでもしっかり追い込むこと
ができているので、あまり種目数を
増やすようにはしていません。



以上のように、部位によっては構成
する種目数が異なってきますので、
そういったことを考慮してメニュー
を組むようにしていきましょう。

 



そうすれば、変に種目数を多くし
過ぎることはなくなりますし、取り
組み方も効率的になってくるかと
思います。



やみくもに種目を多くするのでは
なく、ある程度目的を絞って行う
ようにしてみて下さいね~





 

 

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2020年09月26日 19:25

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