部位によって種目数が変わる？？

「トレーニングメニューを組む上で
部位によってエクササイズの数は
変わるものなのでしょうか」

といった相談を受けました。

トレーニングレベルが上がってくると
部位ごとに分けて行うやり方になって
くるかと思います。

胸・背中・肩・腕・下半身などと
細分化するケースも出てきます。

その際行う部位によっては、必要
なエクササイズの数が異なって
きます。

例えば下半身であれば、やること
が多いので、自然と種目数が多く
なってくることでしょう。

＜メニュー例＞

・バーベルスクワット
・レッグプレス
・ライイングレッグカール
・レッグエクステンション
・アブダクター
・インナーサイ
・ドンキーカーフレイズ

下半身は大腿四頭筋にハムストリン
グス(大腿二頭筋,半腱様筋,半膜様筋)、
内転筋群に加えて下腿三頭筋と様々
な筋肉で構成されているからです。

ハムストリングス

大腿四頭筋

そのことから、それらを全部鍛える
となると、かなりの種目数になって
しまいます。

またその他には肩（三角筋）もやる
ことが多い部位となります。

それは三角筋は前部・中部・後部と
三つに分かれていますし、僧帽筋も
含めると四つの筋肉を鍛えなくて
はならないからです。

＜メニュー例＞

・スミスマシンバックプレス（中部）
・バーベルフロントプレス（前部）
・バーベルアップライトロー（中部）
・ダンベルシュラッグ（僧帽筋）
・EZバーフロントレイズ（前部）
・マシンリアデルトイド（後部）
・ダンベルリアレイズ（後部）

という具合に各部位を意識して行う
となると、種目数も多くなってしまう
でしょう。

僧帽筋

三角筋後部

それに対して種目数が少なくて済む
部位もありますが、大筋群の中では
大胸筋がそれに該当します。

胸は押す動作が中心となってくる
ので、種目を多くし過ぎると後半
のエクササイズはバテてしまう
ことから、ある程度種目を絞り
ましょう。

＜メニュー例＞

・バーベルインクラインベンチプレス
・ダンベルベンチプレス
・マシンフライ
・ケーブルプレス

もちろんこれは一例ですが、私の
場合はだいたい3種目で構成を
しています。

＜私のメニュー＞
・バーベルベンチプレス
・マシンインクラインチェストプレス
・ダンベルフライ

だいたい、押す種目のフリーウェイト
をしっかりやり込んだら、マシンに
移行して別の角度（インクライン
など）で押すようにします。