契約場所：BIGBOX高田馬場西武フィットネスクラブ （新宿区高田馬場）
http://www.bigbox-baba.jp/fit_b/
筋力を強くする（重量をのばす）には
「扱う重量を重くしていくにはどの
ようなプログラムを組むのが良い
でしょうか」
といった相談を受けました。
トレーニングをしていく上で、扱う
重量をアップさせていくのはモチ
ベーションを保つのにも有効な
手段です。
重量がのびてくれば、自然とやる気
の乗ってきますしね。
ただプログラムを正しく組んでいか
ないと、ケガに繋がることもある
ので、注意が必要です。
初心者のうちはあまり重量のことを
考えていなくても、ぐんぐん増えて
くるものですが、ある程度経験者
にもなるとピタッと止まることも
しばしばあるでしょう。
そうなると少し考えて行う必要が
あるので対策を講じていきます。
まず扱う重量を5～10％ほど足して
行ってみましょう。
もし仮に70㎏の重量であれば75㎏
に設定してみます。
こうすれば無理なく、こなすことも
可能かもしれません。
この重量でまだOKならば、77.5㎏
に設定しても良いでしょう。
こうやって少しずつプラスして様子
を見ていくことが大切です。
段階を踏まず、いきなり20％以上
の重量を設定してしまうと、挙上
できずにケガをする可能性が高く
なってしまいます。
続いて行ってみたいのが「可動域を
制限」してみることです。
先に説明した重量を足してみて少し
きついと感じたならば、可動域を
ハーフもしくはクォーターにして
みるのも有りです。
要は重い重量の感覚を少しずつ身体
に馴染ませていくイメージです。
これで何度か行ってくると慣れも
生じてくるので、その重さ自体の
怖さも減ってくるでしょう。
その後、プラスした重量で可動域を
増やしていけば良いのです。
ちなみに私の場合は、上半身なら
5～10㎏、下半身なら10～15㎏
ほどプラスして、可動域も半分
くらいにして試してみます。
そこから身体の反応を見ながら
行っています。
このやり方で
・スクワット 90㎏ → 190㎏
・デッドリフト 100㎏ → 210㎏
・ベンチプレス 70㎏ → 110㎏
まで増やすことができました。
さて。。。
ここで重要なのは、
『重くした重量で可動域全開で行わない』
ということです。
少しずつ反応を見ながら重量をプラス
して行った方が安全に筋力アップを
図ることができるでしょう。
無理をせず重量と可動域に気を配り
ながら、試してみて下さいね～
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2020年10月08日 19:25
