足首を痛めてしまった時のトレーニング方法は？

「以前足首を捻挫してしまったのが、
回復してきたのでトレーニングを再開
しようと思っているのですが、どの
ようなエクササイズが有効ですか」

といった相談を受けました。

足首を捻挫してしまうと、結構どの
エクササイズにも影響が出てしまい
ますよね。。。

私自身も何度も足首を捻挫してしま
っているので、大変な思いもよ～く
分かります。

ではトレーニングを再開する大前提
として、急性期（ケガをしたばかり）
の時や痛みがまだ強い時はやめて
おきましょう。

私の場合、概ね歩くのが困難でなく
なったら、再開をするようにして
います。

まず行わない（やってはいけない）
エクササイズは以下の通りです。

・スクワット

・ランジ

・カーフレイズ

まずはスクワットです。

スクワットは強度の高さが一番に
関わってくるのですが、それ以外
にもバランス能力が要求されます

例えばバーベルをラックから外す
（戻す）時にも意外と足首に負担
がかかっています。

それにスクワットを行っている時
に痛みが走って、潰れてしまうと
大きなケガに繋がってしまうこと
も考えられます。

ですからスクワットは外しておき
ましょう。多分、そんなコンディ
ションで行う人はいないと思い
ますが(^^;)

続いてランジです。

ランジはボトムポジションで足首が
大きく底屈します。

そんな状態ではとても負荷を支える
ことは難しいですし、足を踏み出す
ことさえも厳しいかと思います。

捻挫の痛みは足首を動かすことで
発することが多いですから、底屈
ポジションになるランジは外して
おいた方が無難でしょう。

そしてカーフレイズです。

これは思いっきり足首の運動になる
ので、外しておきましょう。

というのはカーフレイズは足首の
底屈と背屈を繰り返す運動になり
ますから、おのずと痛みが発生
しやすくなるのです。

行うのだとしたら、自重の背伸びの
運動程度にしておいた方が良いで
しょう。

というわけでこれらの除いたエクサ
サイズは気を付けて行えばリハビリ
になってきます。

レッグプレスもつま先をパッドから
はみ出したポジションで行うことで
足首への負担は減少します。

私はこのやり方で下半身への刺激を
入れています。

またレッグエクステンションやレッグ
カールも足首に痛みの出ないのであれ
ば、実施しても大丈夫でしょう。

その他にアブダクターやアダクター
などの股関節のエクササイズについて
も無理なくできるはずです。

ただ、これらに共通しているのは
『足首に影響が出ない負荷での範囲』
で行うことです。

これらのエクササイズは、足首に
直接的な負荷はかかっていません
が、パッドに足首が触れている
ので力を入れすぎると何らかの
影響が考えられるからです。

またウェイトトレーニングに限らず
足首を慣らしていきたい時は、有酸素
運動を取り入れても良いでしょう。

歩く（走る）動作では影響が出る
かもしれないので、エアロバイクや
クロストレーナーであれば、無理
なく行うこともできるはずです。

さて。。。

足首というのは、どんな運動を行う
にも響いてくる部位でもあります。

そういったことから、強度は慎重に
調整することが望まれます。