契約場所：BIGBOX高田馬場西武フィットネスクラブ （新宿区高田馬場）
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プルオーバーの効かせ方が分かりません
「ダンベルでのプルオーバーを始めた
のですが、イマイチどこに効いている
のか分かりません」
といった相談を受けました。
実はプルオーバーのエクササイズは
難易度が高く、きちんと効かせる
には動きの構造を理解しておく
必要があります。
身体の動きでいうと、バンザイして
いるところから腕を降ろすといった
動作になります。
これは解剖学的にいうと「肩関節の
伸展動作」に該当します。
その肩関節の伸展動作に当てはまる
筋肉というのが「広背筋」になり
ます。
ですから主働筋は広背筋と捉えて
エクササイズに取り組んでみて
下さい。
また負荷の掛かり方から、上腕三頭筋
の長頭腱にも影響を及ぼしますので、
腋の下から二の腕ラインが効いてくる
と理解しても良いでしょう。
続いてはセッティングです。
まずベンチに肩甲骨辺りを当てて
ダンベルを胸の前に抱えます
そこから肘を伸ばして、ダンベルを
頭上に持っていきます
そしてダンベルを落とさないように
降ろして、ダンベルと頭と肩のライン
が平行に一直線上にします
※別の角度から
以上の動作を繰り返して、戻す時も
ダンベルを胸の前に一旦抱えてから
丁寧に降ろしましょう。
このエクササイズは安定感に欠ける
ので、いきなり高重量で行うのでは
なく軽めのものから始めて、動作を
しっかりマスターするのが望ましい
です。
そして意識するのは腋の下（メイン）
から二の腕周辺（サブ）と意識して
行いましょう。
もしダンベルプルオーバーが難しい
と感じたなら、別のエクササイズで
同様の効果のある『ラットストレート
ダウン』というものも、試してみても
良いかと思います。
※ラットストレートダウン
さて。。。
エクササイズによっては効かせ方が
分からないということもあるかと
思います。
そのような場合、解剖学的な観点から
すると主働筋が判明したりするので、
筋肉への勉強を深めてみるのも良い
かもしれません。
トップビルダーの方ほど筋肉の構造
には詳しいですから。
解剖学の本が1冊あるだけでも勉強
になるので、是非読んでみて下さい
ね～
参考文献：肉単（ニクタン）
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2020年10月18日 21:33
