肩凝りに効くエクササイズとは？？

「最近リモートワークの影響で肩凝り
が激しいのですが、どういったエクサ
サイズが有効ですか」

といった相談を受けました。

リモートワークが普及してくると
デスクにいる時間が長くなります
よね。

それに伴って、運動不足はもちろん
のこと、パソコンを長時間行うこと
によって肩凝りの影響も大きいか
と思います。

パソコン作業をしていると、肩甲骨
が挙上(首がすくんでいる)している
状態になっていることが多いです。

上腕二頭筋でいったら、力こぶを
長時間キープし続けているような
状態です。

これでは肩凝りになっても仕方ない
ことなのです。

さて肩凝りの大きな要因としては、
血流が悪くなって肩回りの筋肉が
張ったりしますので、その周辺を
うまく動かしてあげることが重要
です。

血流を改善させるには筋肉を動かす
ことでミルキングアクション(牛の
乳搾り)を促進させることが可能

になってきます。

まず肩凝りに一番関わってくる筋肉
が僧帽筋のなかでも上部線維と肩甲
挙筋になります。

この二つの筋肉がいわゆる「首を
すくめる」動作を担っています。
※降ろす動作を「下制」

この肩甲骨を挙上させるエクササイズ
というのがシュラッグになります。

ですからこのシュラッグを行うこと
で、一番の要因である筋肉をほぐす
ことに繋がります。

お勧めはダンベルシュラッグです。

本来シュラッグは高重量が可能では
ありますが、血流を促進させるので
あれば、低負荷高回数の方が向いて
います。

そこで中程度の負荷のダンベルを
選択して回数も多めに行ってみま
しょう(20～30回ほど)。

またダンベルも持ち方(グリップ)で
簡単にバリエーションになるのも
勧められる点になります。

ニュートラルグリップシュラッグ

オーバーグリップシュラッグ

この他のエクササイズでいうとやはり
肩甲骨の動きが絡んでくるものが有効
になってきます。すなわち背中系の
エクササイズです。

ローイング