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肩凝りに効くエクササイズとは??

バーベル・シュラッグ⑤



「最近リモートワークの影響で肩凝り
が激しいのですが、どういったエクサ
サイズが有効ですか」



といった相談を受けました。



リモートワークが普及してくると
デスクにいる時間が長くなります
よね。

 



それに伴って、運動不足はもちろん
のこと、パソコンを長時間行うこと
によって肩凝りの影響も大きいか
と思います。



パソコン作業をしていると、肩甲骨
が挙上(首がすくんでいる)している
状態になっていることが多いです。



上腕二頭筋でいったら、力こぶを
長時間キープし続けているような
状態です。



これでは肩凝りになっても仕方ない
ことなのです。



さて肩凝りの大きな要因としては、
血流が悪くなって肩回りの筋肉が
張ったりしますので、その周辺を
うまく動かしてあげることが重要
です。

 



血流を改善させるには筋肉を動かす
ことでミルキングアクション(牛の
乳搾り)を促進させることが可能

になってきます。



まず肩凝りに一番関わってくる筋肉
が僧帽筋のなかでも上部線維と肩甲
挙筋になります。

 



この二つの筋肉がいわゆる「首を
すくめる」動作を担っています。
※降ろす動作を「下制」



この肩甲骨を挙上させるエクササイズ
というのがシュラッグになります。



ですからこのシュラッグを行うこと
で、一番の要因である筋肉をほぐす
ことに繋がります。

 



お勧めはダンベルシュラッグです。



本来シュラッグは高重量が可能では
ありますが、血流を促進させるので
あれば、低負荷高回数の方が向いて
います。


そこで中程度の負荷のダンベルを
選択して回数も多めに行ってみま
しょう(20~30回ほど)。



またダンベルも持ち方(グリップ)で
簡単にバリエーションになるのも
勧められる点になります。


ニュートラルグリップシュラッグ



オーバーグリップシュラッグ




この他のエクササイズでいうとやはり
肩甲骨の動きが絡んでくるものが有効
になってきます。すなわち背中系の
エクササイズです。


ローイング



これは肩甲骨の前後(内転,外転)
の動作になってきます。



なるべく大きな動作(背中を丸めて
しっかり胸を張る)で行うと良い
でしょう。



ラットプルダウン(オーバーグリップ)



これは肩甲骨の動きでバンザイ(上方
回旋,下方回旋)させる動きです。



スタートポジションではなるべく
腕をストレッチさせて、引く時は
肘を最大限引き寄せましょう。




このように肩甲骨の動き


・挙上,下制
・内転,外転
・上方回旋,下方回旋


を満遍なく行うことで、その周辺の
筋肉全体の血流を改善させることが
できます。



また大切なのは、肩凝りを感じたら
すぐに肩を動かしてあげることが
重要です。

 



これでたまに見かけるのが、肩を
動かしているつもりでも「腕だけ
が回っている」という状況です。



これでは肩甲骨の動きが関連して
こないので、オーバーアクション
を意識して動かしてあげると良い
でしょう。



私自身、動画の編集などで長時間

パソコンで作業をしているとパンパン

肩が張ることも多々あります。



そうなったら、すぐに肩甲骨をなる
べく大袈裟に動かして、血流を促進
させています。



肩凝りを感じたら、まずは肩周りを
大袈裟に動かしてみて下さいね~





 

 

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2020年11月05日 21:16

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