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肩を痛めている時の上半身のメニュー
「ベンチプレスをしていて肩を痛めて
しまったのですが、そのような場合
上半身はどうしたらよいですか？」
といった相談を受けました。
トレーニングの最中にケガをして
しまったという経験は、意外とある
のではないでしょうか？
特に肩周辺のケガはその割合も多く、
痛みにより様々な動作に影響が出て
しまうことも多いです。
そんな時、上半身のエクササイズを
どのように選択するべきか迷って
しまうかと思います。
肩関節は様々な筋肉が絡み合って
いるため、屈曲動作は大丈夫でも
水平内転の動作では痛みが出て
しまうという場合もあります。
ですから一つ一つ確認していって
痛みの影響のないエクササイズを
見つける必要があります。
それでは幾つか見ていきましょう。
＜大胸筋エクササイズ＞
・ベンチプレス
・インクラインベンチプレス
これはフラットで行うか角度をつけて
行うかの違いですが、フラットでは
大丈夫でもインクラインでは痛みを
感じるということもありますし、
その反対も起こりえます。
・マシンフライ
・ケーブルプレス
これは押す方向によっての違いになり
ますが、どちらが可能か軽めの重さで
チェックしてみると良いでしょう。
＜三角筋エクササイズ＞
・フロントレイズ
・サイドレイズ
持ち上げる方向によって、痛みの出方
が変わってくることもあります。
・マシンリアデルトイド
・ケーブルフェイスプル
腕を伸ばして後方に持ってくるか
肘を曲げて行う持ってくるかでも
痛みの現れ方が変わってきます。
＜広背筋エクササイズ＞
・アンダーグリップ・チンニング
・オーバーグリップ・チンニング
チンニングでも脇を閉じて行うか
腕を広げて行うかでも影響が変わ
ってくることがあります。
・マシンプルダウン
・ローイング
こちらも上から引くか水平に引く
かで変わってきます。
＜上腕三頭筋エクササイズ＞
・プレスダウン
・オーバーヘッドエクステンション
上腕三頭筋の中でも外側頭への刺激と
長頭腱への刺激をするによってでも、
上腕の角度が変わってくるので痛み
の影響がかわってきます。
＜上腕二頭筋エクササイズ＞
・インクラインアームカール
・プリチャーカール
上腕二頭筋の中でもストレッチを効か
せるインクラインと収縮系のプリチャー
ではその影響が変わってきます。
と紹介をしてきましたが、どの動作
が影響がないかは人それぞれになる
ので、ご自身でチェックをしてみま
しょう。
またバーベルとダンベル、それに
マシンによっても変わってくるので
それらも併せて試してみると良い
です。
それと一番大切なことは回復を図る
ことですから、無理をしないように
して下さいね～
2020年12月13日 19:38
