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スーパーセットの組み合わせで迷惑をかけないものは？
「できればスーパーセットで追い込み
たいのですが、マシンを独占したりせず
にできる組み合わせはありますか」
といった相談を受けました。
スーパーセット(休息を挟まずに2種目
のエクササイズを行うこと)では,マシン
で行う場合、2台のマシンを同時に使用
してしまうことになってしまいます。
個人ジムであれば問題ありませんが、
多人数が使用するフィットネスジム
では周囲に迷惑をかけることになり
ます。
それにジムによっては「複数のマシン
を同時に使用しないで下さい」など
の注意書きもありますね。
例えば下半身を鍛えるなら
レッグエクステンション
レッグカール
の組み合わせは良いのかもしれません。
ただこれでは2台のマシンを同時に
使用してしまいますよね。
これをなるべく迷惑をかけないやり方
で行うなら
シシースクワット
ダンベル・スティフレッグデッドリフト
ならスペース的にも省エネで行う
ことができます。
シシースクワットは自重エクササイズ
ですから、用意するものはダンベル
のみになります。
まずシシースクワット時に取っ手を
利用するためにパワーラックに入り、
ダンベルだけ用意します。
そしてシシースクワットが終わったら
即座にダンベルを持って、スティフ
レッグデッドリフトを開始すれば
OKです。
これで大腿四頭筋とハムストリングス
を場所的に省スペースで鍛えること
が可能になります。
続いては大胸筋と広背筋の組み合わせ
の場合です。
まずアジャスターベンチとダンベルを
用意します。
ベンチをインクラインの状態にして
インクラインプレスを行い、プレス
が終了したら・・・
上体を反転させてすぐさまサポー
テッドローを開始します。
ポイントはサポーテッドローが高重量
を扱うのが難しいので、ダンベルの
負荷を重くし過ぎないことです。
こうすれば一組のダンベルを効率的
に活用することができます。
そして上腕の組み合わせの場合です。
上腕は比較的組みやすいものが多い
ですが、ケーブルで例を挙げます。
アタッチメントはロープを選択して
上方の位置にセットして、プレス
ダウンを開始します。
その後アタッチメントをすぐさま
下方に移動させて、ハンマー
カールを実施します。
これで上腕三頭筋と上腕二頭筋の
スーパーセットの完成です。
ケーブルについてはアームが2本ある
場合、プレスダウン用とアームカール
用のアタッチメントをそれぞれ用意
しておけば、もっと楽に行えます。
以上紹介した組み合わせであれば、
マシンを同時に複数使用することも
ないので、思う存分スーパーセット
を堪能できると思います。
その他であれば自重系エクサ
サイズなら、もっとやりやすい
かもしれません。
チンニングとディップス（プッシュ
アップ）の組み合わせなど。
ただスーパーセットは疲労感も大きい
ので、使いどころを考えながらやって
みて下さいね～
2020年12月22日 20:23
