腱板損傷を受けて今後のメニュー方針
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先日、MRI撮影により右肩の損傷の
原因が明らかになりました（棘上筋
停止部と上腕二頭筋長頭腱の損傷）。
これを受けて実際に痛みのある動作
（エクササイズ）を省いたメニュー
は以下の通りです。
下半身のメニューで省くもの
・バーベルスクワット
・ハックスクワット
まずスクワットですが、バーベルを
担ぐ際に肩甲骨(肩甲棘部)に乗せる
ので、そこから痛みが発してしまう
ため外します。
ハックスクワットは、肩のパッドが
肩甲骨に食い込んで痛みが発して
しまうのでこれもNG。
それ以外のレッグプレスやレッグカール
アダクターなどは問題ありません。
大胸筋のメニューで省くもの
胸のエクササイズ(押す動作)は全般的
に痛みが出てしまうので全てNG。
その中でもダンベル系は持つだけでも
痛みが出るので、ダンベルでのインク
ラインプレスは以ての外。
もしやるとしても軽めのチェスト
プレスのみになります。
背中のメニューで省くもの
・チンニング
・ラットプルダウン
・プルオーバー
いわゆる「上方から引き下げる動作」
は痛みが発してしまうので、上記の
エクササイズはNG。
ローイング系は幸いにも痛みの影響
が少ないのでこれはOK。
肩のメニューで省くもの
・ショルダープレス
・アップライトロー
・サイドレイズ
・リアデルトイド
回旋筋腱板の損傷なので、三角筋周辺
のエクササイズはほとんどがNG。
特に損傷部位の棘上筋は「肩関節
の外転」を司っているため、アップ
ライトローやサイドレイズなどの
外転動作は激痛が伴います。
シュラッグは肩甲骨の挙上と下制に
なるので、そこまで影響がないため
OK。
上腕三頭筋のメニューで省くもの
・ナローベンチプレス
・ディップス
・プッシュアップ
こちらも基本押す動作は痛みが出て
しまうので、上記のエクササイズは
NG。
プレスダウンとフレンチプレスなら
ぎりOKといった感じです。
上腕二頭筋のメニューで省くもの
・フリーウェイトのアームカール
・インクラインカール
まずフリーウェイトはインナーマッスル
の関与が大きいため、痛みを感じ
やすいのでNG。
インクラインカールは長頭腱にスト
レッチがかかるため、痛みが出て
しまうのでNG。
プリチャーカールとケーブルアーム
カールは痛みの影響が少ないので、
ぎりOK。
とこれらをまとめると現状でできる
メニューは･･･
下半身
○レッグプレス
○レッグカール
○レッグエクステンション
○アダクター
○アブダクター
○カーフレイズ
大胸筋
○チェストプレス
背中
○ローイング
肩
○シュラッグ
上腕三頭筋
○プレスダウン
○フレンチプレス
上腕二頭筋
○プリチャーカール
になります。
下半身以外はやれることが限定されて
きますが、全くできないということは
なさそうです。
またこれを機会に普段あまりやって
いない腹筋系のエクササイズをたま
には本腰を入れてみるのも良さそう
ですね♪
痛みとうまく付き合っていこうと
思います！
