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心拍数や主観的運動強度を利用して脂肪燃焼させる
トレーニングを実施していく上で
心拍数を把握してこくことは有用
なことです。
特に有酸素運動をするなら、心拍数
の把握は重要なファクターとなり
ます。
なぜならダイエット目的で脂肪燃焼
を狙う場合、高強度にし過ぎると
脂肪よりも糖分の消費が高くなる
ので、ある程度強度を抑える必要
が出てくるからです。
そこで使われるのが「カルボネン法」
と呼ばれる計算式です。
これは目標心拍数(THR)を求めるもので
(最大心拍数－安静時心拍数)×運動強度(％)
に安静時心拍数を足して計算します。
ちなみに最大心拍数は220－年齢で
求めることができます
例えば30歳の人で安静時心拍数が
70だとします。脂肪燃焼ということ
で強度は40～60％に設定。
(220－30－70)×40％＋70＝118
(220－30－70)×60％＋70＝142
以上のことから118～142の間くらい
の心拍数を維持すると、脂肪燃焼に
適していることになります。
しかしです。。。これってかなり面倒
くさいですよね(^^;)
また心拍数を把握するにはトレッド
ミルやエアロバイクなどのマシンは、
心拍用のハンドルを握ると心拍数が
分かるものもありますが･･･
屋外でのマラソンやサイクリングでは
心拍機能付きのスマートウォッチや
胸の部分に巻き付ける心拍センサー
などが必要になってきます。
ではこれらを持っていないと「分から
ないじゃん！」という声があるかも
しれませんね。。。
でも大丈夫です！
心拍数が把握できないケースでも
代わりに指標にできるものがあり
ます。
それが「主観的運動強度(RPE)」と
呼ばれるものです。
※ボルグのスケールともいいます
これはその名の通り、自分の主観で
運動強度を見極めるもので、数値で
いうと6～20までありますが、以下
のように分類されます。
6：全く努力なし
9：かなり楽である
11：楽である
13：ややきつい
15：きつい(激しい)
17：かなりきつい
19：非常にきつい
20：最大努力
といった具合です。
この中で脂肪燃焼を狙うなら
「13：ややきつい」
がそれに該当します。
これは有酸素運動をしていて隣の人
と話せるレベルです（トークテスト
ともいいます）。
それ以上になると会話は難しくなって
しまうので、脂肪燃焼よりも心肺機能
向上に傾いてしまいます。
これは実際に運動をしていると実感
できるのではないでしょうか。
目標心拍数の設定を40～60％で
運動をしていると「ややきつい」と
感じることが多いはずですから。
よって心拍計などをお持ちの場合は
それらを利用して、その数値で判断
しても良いですし、主観的運動強度
で判断してもOKです。
もし正確に心拍数を把握したい場合、
胸に巻き付ける「心拍センサー」が
最も正しい数値が分かるのですが･･･
値段も高価ですし正しい装着も難しい
ので、本格的なアスリートでない限り
そこまで必要はないでしょう。
心拍数と主観的運動強度をうまく
活用して、脂肪燃焼を効率的に
行って下さいね～
参考文献
NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識
2021年03月08日 20:46
