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心拍数や主観的運動強度を利用して脂肪燃焼させる

竹橋前


トレーニングを実施していく上で
心拍数を把握してこくことは有用
なことです。



特に有酸素運動をするなら、心拍数
の把握は重要なファクターとなり
ます。



なぜならダイエット目的で脂肪燃焼
を狙う場合、高強度にし過ぎると
脂肪よりも糖分の消費が高くなる
ので、ある程度強度を抑える必要
が出てくるからです。



そこで使われるのが「カルボネン法」
と呼ばれる計算式です。

 



これは目標心拍数(THR)を求めるもので
(最大心拍数-安静時心拍数)×運動強度(%)
に安静時心拍数を足して計算します。



ちなみに最大心拍数は220-年齢で
求めることができます

 



例えば30歳の人で安静時心拍数が
70だとします。脂肪燃焼ということ
で強度は40~60%に設定。



(220-30-70)×40%+70=118
(220-30-70)×60%+70=142



以上のことから118~142の間くらい
の心拍数を維持すると、脂肪燃焼に
適していることになります。

 



しかしです。。。これってかなり面倒
くさいですよね(^^;)

 



また心拍数を把握するにはトレッド
ミルやエアロバイクなどのマシンは、
心拍用のハンドルを握ると心拍数が
分かるものもありますが・・・



屋外でのマラソンやサイクリングでは
心拍機能付きのスマートウォッチや
胸の部分に巻き付ける心拍センサー
などが必要になってきます。



ではこれらを持っていないと「分から
ないじゃん!」という声があるかも
しれませんね。。。



でも大丈夫です!

 



心拍数が把握できないケースでも
代わりに指標にできるものがあり
ます。

 



それが「主観的運動強度(RPE)」と
呼ばれるものです。
 ※ボルグのスケールともいいます



これはその名の通り、自分の主観で
運動強度を見極めるもので、数値で
いうと6~20までありますが、以下
のように分類されます。


6:全く努力なし
9:かなり楽である
11:楽である
13:ややきつい
15:きつい(激しい)
17:かなりきつい
19:非常にきつい
20:最大努力



といった具合です。



この中で脂肪燃焼を狙うなら
「13:ややきつい」
がそれに該当します。



これは有酸素運動をしていて隣の人
と話せるレベルです(トークテスト
ともいいます)。

 



それ以上になると会話は難しくなって
しまうので、脂肪燃焼よりも心肺機能
向上に傾いてしまいます。



これは実際に運動をしていると実感
できるのではないでしょうか。

 



目標心拍数の設定を40~60%で
運動をしていると「ややきつい」と
感じることが多いはずですから。



よって心拍計などをお持ちの場合は
それらを利用して、その数値で判断
しても良いですし、主観的運動強度
で判断してもOKです。

 



もし正確に心拍数を把握したい場合、
胸に巻き付ける「心拍センサー」が
最も正しい数値が分かるのですが・・・



値段も高価ですし正しい装着も難しい
ので、本格的なアスリートでない限り
そこまで必要はないでしょう。



心拍数と主観的運動強度をうまく
活用して、脂肪燃焼を効率的に
行って下さいね~



参考文献
NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識





 

 

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2021年03月08日 20:46

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