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初心者が体脂肪を減少させるメニューの目安
「運動を始めたばかりなのですが、
筋トレや有酸素運動はどれくらい
の頻度が良いですか」
といった相談を受けました。
気温も暖かくなり、薄着の機会が多く
くるとダイエットを始める方も多いか
と思います。
しかし最初の意気込みとは裏腹に
途中で断念してしまうということも
あるでしょう。
それは自身の体力レベル応じたもの
ではなく、強度や頻度が合わない
といったことも要因の一つでも
あります。
特に運動初心者の場合、そういった
こと(頑張り過ぎなど)に陥りやすい
です。
そこで強度や頻度などを考慮した
メニューを紹介していきます。
まず筋トレですが、週2回までに
してリカバリーをしっかりしながら
行うのが望ましいです。
理由としては
・最初のうちは頻度を多くできない
・週1回ではさすがに少ない
・筋トレを生活習慣に馴染ませる
といった理由が挙げられます。
当然ながら筋トレは慣れていないうち
は非常に疲れるものですし、頻度を
多くしようと思っても身体がついて
これず、ケガに繋がってしまうから
です。
なので分割としては、上半身と下半身
に分けて中3日程度空けて行うと良い
でしょう。
続いて有酸素運動です。体脂肪を減少
させるにはこちらの運動は特に重要
となってきます。
初心者が取り入れるなら
・ウォーキング
・ジョグ
・自転車（バイク）
などが推奨できます。
これらは心肺機能が低くても導入でき
ますし、場合によっては強度も上げ
やすいからです。
というのはウォーキングの場合
『長時間可能だが強度は低い』
ということが分かりますよね。
長時間できても強度が低くては結果
消費カロリーとしてはそこまで期待
できません。
そこで『ウォーク＆ジョグ』という
手法を入れます。これはその名の通り、
『歩いて走る』を繰り返すことです。
※15分歩いて5分走るなど
こうすればウォーキングでは物足り
ないという場合でも、強度の変化が
可能になります。
また自転車であれば、ただゆっくり
走るということもできますし、立ち
漕ぎを入れて任意に強度をアップ
させたりすることもできますから。
このように強度に変化をつけること
が、効果的に脂肪燃焼させるため
に重要なのです。
頻度としては週に少なくても3回、
余裕があれば4回以上入れられると
効果も期待できます。
以上のことから1週間のスケジュール
を私が提供するなら
月曜：筋トレ（下半身）
火曜：有酸素運動(ウォーキング)
水曜：有酸素運動(自転車)
木曜：有酸素運動(ウォーク＆ジョグ）
金曜：筋トレ（上半身）
土曜：有酸素運動(自転車orウォーキング)
日曜：OFF
このような感じでメニューを組みます。
もしOFFが少ないと思ったらどこかの
有酸素運動の日を削ってもOKですし、
逆に少ないと感じたら筋トレの後に
有酸素運動を入れるのも有りです。
さて。。。
初心者が気を付けなくてはならない
のは『運動が継続できない』という
ことです。
そこで強度が低くても頻度を多くして
『運動することが当たり前』という
習慣を身につけることが重要になり
ます。
特に有酸素運動の面は、仕事の往き
帰りなどでウォーキングや自転車を
取り入れていけば、自ずとクリア
できてくるでしょう。
運動することが苦にならないように
楽しんでやってみて下さいね～
2021年04月10日 19:50
