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上腕のメリハリをつけるには
「上腕の見た目にメリハリをつける
には二頭筋を三頭筋のどちらを優先
すれば良いですか」
といった相談を受けました。
上腕には上腕二頭筋と上腕三頭筋
がありますから、その両方を鍛えて
いく必要があります。
その時に
・サイズアップを図る → 上腕三頭筋
・形を良くしていく → 上腕二頭筋
という具合に分けていくと良いで
しょう。
その理由として上腕三頭筋はその名
の通り、
・外側頭
・内側頭
・長頭
の三本の筋肉から構成されていて
上腕の60％を占めています。
ですからサイズアップするには上腕
二頭筋より効率的ですし、特に長頭腱
を鍛えることによって、幅を『広く』
見せることも可能になります。
長頭腱を鍛えるエクササイズでは
オーバーヘッドエクステンション系
があります。
ダンベル・オーバーヘッド
スミスマシン・オーバーヘッド
ケーブル・オーバーヘッド
ケーブル・フレンチプレス
またサイドトライセプスで突き出す時
には外側頭の発達が欠かせないので、
ここも鍛えておくと良いでしょう。
外側頭では押し出す動作で使われて
くるので、プッシュ系のエクササイズ
を入れていきます。
ディップス
プレスダウン（ロープやバーなど）
そして一方の上腕二頭筋です。これは
ピークを高くするというのはもちろん
のこと、上腕の中心部にくっきりと
した『溝』を作ることも重要です
ピークを高くするにはストレッチ系
のインクラインアームカールも必要
ですし、併せて収縮系のプリチャー
カールも入れていきましょう。
インクラインアームカール
プリチャーカール
尚、これらのエクササイズを総合的に
やり込んでくると、上腕の中心部に
溝ができてくるので、これがあると
見栄えが全く異ってきます。
ピークの高さを演出することができ
なくても、上腕の中心部にくっきり
とした溝が見えていると、その練度
が高いということが分かります。
ですから上腕のメリハリをつける
上で重要なのは、太さやピークも
そうですが、溝(ライン)の深さも
大切だということです。
これはやり込んでいる人にとっては
一目瞭然なので、上腕三頭筋外側頭
や上腕二頭筋の内側部の細部まで
溝(ライン)が見えてくるように
鍛えてみて下さいね～
参考文献
NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識
2021年04月20日 19:40
