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自主トレでの強度設定の目安とは
「パーソナルトレーニング以外で
自主トレをする時は、どれくらいの
強度にしたら良いですか」
といった相談を受けました。
トレーニングをしている人の中には
パーソナルトレーナーに専門的に
見てもらっている方もいらっしゃ
います。
筋トレをするのはそのセッション時
のみで、自主トレはほぼしていない
というケースもあるかと思います。
そこで新たに自分でトレーニングを
しようとしても、いまいち強度設定
が分からない・もしくは怖くてでき
ないといったお声を耳にすること
があります。
確かに一人では不安になってしまう
というのも分かります。
その場合、まずは確実にやったこと
のあるエクササイズを選定して行う
ようにしていきましょう。
未修得なエクササイズに手を出すと
ケガをしてしまうおそれがあるから
です（特にフリーウェイト系では）。
そして強度設定です。
セッション時に100％の重量を扱って
いるのであれば、自主トレの際にその
重量を扱うのは難しく感じるでしょう
ですから、安全面を考慮して尚且つ
効かせられる強度となると、70～80
%くらいの強度が良いかと思います。
このくらいの強度設定であれば、無理
なくできますし、それに加え動作を
コントロールしやすくなるからです。
例えばパーソナルトレーニングの際、
レッグプレスを100㎏で10回やって
いたとします。
そうしたら自主トレでは、80㎏程で
14～16回くらいでコントロールしな
がらやってみましょう。
これなら重量的に無理はないですし、
動作をコントロールしながら行うこと
で、軽めの負荷でも充分に効かせる
ことが可能になります。
自主トレの難しいところは、人が見て
いないところでは「ついサボりがち」
になってしまうところです。
そういった点を防ぐためにも、強度は
ある程度低くして、集中力が保てる
ようにすることが重要です。
重すぎてできないとやる気もダウン
してしまいますから、余裕のある負荷
でやってみると、リズムに乗りやすく
なりますからね。
もちろんその方のトレーニングレベル
に応じますが、自主トレでなかなか
気合が入らないというのであれば、
こういったやり方でも有りだと思い
ます。
また担当しているトレーナーに、自主
トレ用のメニューを組んでもらうのも
良いでしょう。
自主トレはなかなか身が入らない
こともあるかと思いますが、その時
は種目数を少なくするなりして、
なるべく集中力を保てるように
してあげて下さいね～
2021年06月24日 19:48
