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軽めのダンベルだけで追い込むことはできますか
「自宅トレーニング用に軽めのダン
ベルを購入したのですが、それでも
追い込むことができるエクササイズ
はありますか」
といった相談を受けました。
コロナ渦の影響で自宅で過ごす時間
が増えたことから、家トレを始めた
方も多いのではないでしょうか。
ただ場所的な問題から大きめの器具
は諦めて、軽めのダンベルだけなら
何とか用意できたものの、これで
どうやって追い込んだらよいかと
悩んでしまうかもしれません。
そうしたら、プレス系やローイング
などある程度負荷が必要な種目は
一旦置いておいて、軽くても効か
せられるエクササイズから実施
してみましょう。
軽くても効かせられるエクササイズ
で代表的なものといったら、やはり
「レイズ系」です。
サイドレイズやフロントレイズでは
負荷が軽くても、梃子の原理を利用
することで対象筋に効率的な負荷を
かけることができます。
簡単にいうと、腕を伸ばしてダン
ベルを遠い位置にするだけで、負荷
が数段上がるのです。
たとえ5㎏以下のダンベルであっても、
負荷が遠くにくるようにコントロール
して行うだけで、かなり強烈な刺激を
感じることができるでしょう。
ダンベルサイドレイズ
スタートポジション
トップポジション
ダンベルフロントレイズ
スタートポジション
トップポジション
またこの梃子の原理を利用したエクサ
サイズで、おススメできるのがダンベル
キックバックという種目です。
ダンベルキックバック
スタートポジション
トップポジション
これは上腕三頭筋を鍛えるエクサ
サイズで
・上体を下方に傾け
・上腕を床と水平方向にし
・肘を固定してそこから腕を伸ばす
という一連の流れになります。
これもダンベルの位置がなるべく遠く
するように行うことで、上腕三頭筋に
対する負荷が大きくなります。
5㎏の負荷もあれば、相当な刺激を
感じることができるはずです。
以上紹介したエクササイズは、軽め
のダンベルでも、強烈な刺激を与える
には充分になるでしょう。
その他の種目も8～10秒くらいかけて
動作をゆっくり行うことで、強度を
高めることは可能です。
工夫を凝らして家トレでもしっかり
鍛えてみて下さいね～
2021年07月12日 20:14
