上腕三頭筋を週2回やるとしたら

「週2回上腕三頭筋を鍛えようと
思っているのですが、どのように
メニューを組んだら良いですか」

といった相談を受けました。

腕の太さを演出するには、上腕三頭筋
を鍛えるのが必要不可欠です。

その名の通り筋肉が3本あるので、
上腕二頭筋よりも上腕を占める割合
が大きいですから。

その分、ガッツリ鍛えるとなると
種目数がかなり多くなってしまい
ます。

そこで三頭筋を鍛えるのに週2回の
分けるとしたら、どのようなメニュー
にしていくのか・・・

まずは基本的に外側頭周辺を鍛える
プッシュ系を加えたメニューで1日
抑えます

・ナローベンチプレス
・ディップス
・ベンチディップス(加重)
・プレスダウン
・キックバック

のようにします。

主に高重量や高回数できるエクサ
サイズが配列されています。

そしてもう1日に付着部位が特殊な
長頭腱を鍛えます。

長頭は三頭筋の中で唯一の多関節筋
で、起始部が肩甲骨関節下結節で
停止部が尺骨の肘頭です。

そのことから腕を頭上方面にしない
と、うまく刺激が入りにくいです。

メニュー例

・ダンベルオーバーヘッドエクステンション
・ケーブルフレンチプレス
・ライイングエクステンション

こちらは重量よりもフォームを意識
しないといけないので、種目数を
少なく設定します。

このように分けると、各部位とも
疲労の影響など出ずに鍛えやすい
でしょう。

私の場合、長頭腱のメニューは背中
の日に組み込むこともあります。

背中のエクササイズのうちラット
ストレートダウンは広背筋と上腕
三頭筋長頭を両方刺激します。

そういった理由から、このエクサ
サイズを行った日は付随して長頭
のメニュー入れてしまいます。

背中と長頭を組み合わせたメニュー例

・チンニング
・デッドリフト
・ローイング
・ラットストレートダウン
・オーバーヘッドエクステンション
・フレンチプレス

もちろん外側頭の日もベンチプレス
などの胸の日に組み込んで、一緒に
やってしまうのも有りだと思います。

その場合は長頭の日をガッツリ刺激
してあげれば、バランスよく鍛えら
れるでしょう。

さて。。。

上腕三頭筋はエクササイズの数は
豊富ですから、部位別に分けて
しまうのも良いです。

その中でやりやすい組み合わせを
どんどん試して、うまく鍛えて
あげて下さいね～

※写真をクリックすると詳細ページが開きます。

契約場所：BIGBOX高田馬場西武フィットネスクラブ　（新宿区高田馬場）
http://www.bigbox-baba.jp/fit_b/

カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト