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腕の角度で変わる関節へのストレス
「バックプレスやビハインドザネック
プルダウンはなぜ扱える重量が下がる
のですか」
といった相談を受けました。
人間の各関節には可動域の限界が
あるので、その範囲内を越した動き
をすると関節にストレスがかかり、
痛みを感じるようになります。
そしてそれ以上の可動域へ無理に
動かしていると、筋肉や靱帯など
を損傷してしまいます。
ですから関節へのストレスが大きい
エクササイズというのは、自然と
扱える重量が下がると共に、行う
際には細心の注意が必要です。
皆さんもエクササイズによっては、
特定の関節が痛むなんてことも経験
があるのではないでしょうか？
特に肩関節の周辺はそういったこと
が多いと思います。
その原因の多くは『インピンジメント
症候群』と呼ばれるものです。
肩峰下面や烏口肩峰靱帯と腱板との
間で衝突(impingement)を生じ、その
結果炎症を起こして、痛みを感じたり
するものです。
それでは肩関節の動きから確認して
いきましょう。
このような動きは「肩関節の外転」
といって、サイドレイズの動作その
ままになります。
続いてこちらは外転させた状態から
更に「外旋」させています。指先を
水平から手の平が見えるようにする
動作です。
この状態を軸に各エクササイズの関連
とストレス具合を見ていきます。
まずは肩関節へのストレスが小さい
動作(エクササイズ)
肘から先が水平に一定方向への動作
は、そこまでストレスを感じることは
ないでしょう。
該当するエクササイズ
・ベンチプレス
・プッシュアップ
など
続いては肩関節へのストレスが中程度
の動作(エクササイズ)
45度から90度くらいになると、やや
ストレスを感じるようになり、痛みも
感じるケースも出てきます。
該当するエクササイズ
・インクラインベンチプレス
・フロントショルダープレス
など
そして肩関節へのストレスが大きい
動作(エクササイズ)
90度以上（耳の後ろくらい）の動作
では、最大限のパフォーマンスを発揮
することは難しく、柔軟性に乏しい
場合はこのポジションを取ること
自体が難しくなります。
該当するエクササイズ
・バックプレス
・ビハインドザネックプルダウン
など
以上のように腕の位置が水平から直角
に方向に上昇するにつれて、ストレス
具合が大きくなり、扱える重量が下が
ってくるのです。
ですから肩関節に痛みなどがある場合、
腕の角度を調整して、痛みが出にくく
してあげましょう。
改善するエクササイズの例
・インクラインプレス → ディクラインプレス
・ラットプルダウン → ローイング
・バックプレス → アップライトロー
このように変えていくと、肩への
ストレスも減少してくるので、ある
程度トレーニングをすることも可能
になります。
関節可動域を正しく理解して、ケガ
をなるべくしないように鍛えてあげて
下さいね～
参考文献
NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識
整形外科学(南江堂)
2021年07月24日 19:55
