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爆発的な動作のエクササイズで変化をつける
通常ウェイトトレーニングでは、
ゆっくり動かして戻すというやり方
が一般的に多く見られます。
ただ時には「味変」的な意味も込めて
その挙上スピードに変化を加えてみる
のも有りです。
例えば下半身のメニューであれば、
・スクワット
・レッグプレス
などを行う場合が多いかと思います。
ですからこの時の多関節運動を変更
して、以下のような
スクワット → スクワットジャンプ
レッグプレス → スプリットジャンプ
爆発的な動作で行うエクササイズに
してみましょう。
まずスクワットジャンプですが
スタートポジションでは腰幅くらい
しゃがんで・・・
真上に跳び上がり
ワイドポジションで着地
真上に跳んで
腰幅で着地（以下繰り返し）
このように跳び上がることで通常とは
違った力の入れ方になり、エネルギー
の消費の仕方も変わってきます。
また跳ぶ度に足幅に変化があるので、
特にワイドポジションになった時に
内転筋にも刺激が入ります。
続いてスプリットジャンプですが
どちらか片方の足を前に出して
真上に跳んで
反対側の足で着地（以下繰り返し）
スプリットジャンプはシンプルな
動作になりますが、足の着地位置
を前方にずらすことで強度変化が
可能です。
またスミスマシンでバーベルを担いで
行うやり方もありますし、ダンベルを
両手に持って行うなどして、負荷を
加えることもOK。
こういった爆発的な動作を行うと先に
説明した通り、エネルギーの消費量が
変わるので、その分、運動後の酸素
消費量も増す為、ダイエットにも
有効です。
ですがこれらのエクササイズを行う
場合には幾つか注意点があります
・負荷は下げて行う(通常の40％以下が目安)
・関節への負担が大きい
・セット間の休息を長めに取る(3～5分)
のようにしていかないと、その強度の
高さからケガに繋がってしまうから
です。
しかしこれらの注意点をしっかり
抑えて行えば、筋力アップやダイ
エットなどに有効に働きます。
私自身もたまに取り入れていますが、
行った翌日はバキバキの筋肉痛に
なりますからね(^^;)
いつも行っているメニューにマンネリ
を感じていたら是非試してみて下さい
ね～
＜参考文献＞
NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識
2021年12月03日 20:07
