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下半身のメニュー構成はどうしたら良いか？
トレーニングメニューを作成する時、
どのようなことに気を付けなければ
ならないか、分からないこともある
かと思います。
特に下半身は部位も多いので、どの
エクササイズを入れるべきか迷う
こともあるでしょう。
それではまず、部位に合わせたエクサ
サイズを考えていきます。
・大殿筋：スクワット
・中殿筋：アブダクター
・ハムストリングス：レッグカール
・大腿四頭筋：レッグエクステンション
・内転筋：アダクター
・下腿三頭筋：カーフレイズ
といった具合に各筋肉ごとのエクサ
サイズが何なのか当てはめていき
ましょう。
すると、導き出されたエクササイズ
を行うことで、各部位を満遍なく
鍛えることができます。
ただ、体力的に上記に挙げたメニュー
を全てこなすのが難しいケースもある
か思います。
その場合、ご自身の中で優先順位
の高いものを3～4つ選出して行い
ましょう。
例えば格闘技をやっていて、前蹴り
や絞める力が要求される場合は
・スクワット
・アダクター（インナーサイ）
・レッグエクステンション
・シーテッドカーフレイズ
のような構成でも良いです。
またスプリントなどの陸上競技を
やっている場合は
・スプリットジャンプ
・ブルガリアンスクワット
・スティフレッグデッドリフト
・ドンキーカーフレイズ
などでも良いでしょう。
その他のケースとして、ボディビル
などのフィットネス系の大会を目指
していて、週2回下半身を鍛えたい
というのであれば・・・
週1回目
・45度プレス
・シシースクワット
・アダクター
・カーフレイズ
週2回目
・バーベルスクワット
・スティフレッグデッドリフト
・アブダクター
・ヒップエクステンション
のように分けてみると、週2回行った
としても、体力的に無理がかからない
と思います。
ちなみに私が下半身を週2回で行って
いた時は、
大腿四頭筋(前)と
ハムストリングス(後)に
分けて行っていました
さて。。。
メニューの構成はケースバイケース
になりますが、やはり自分の中で
優先順が高いものを選ぶのが良い
でしょう。
もちろん、体力的に自信があれば
全部入れても構いません。
ご自身のライフスタイルや参加して
いる競技によって、うまく対応して
みて下さいね～
2022年01月24日 19:57
