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高重量を扱えない時にメニューをどうするか
「寝不足や疲れが続いていて、高重量
を扱うのが怖いのですが、そんな時は
どういったメニューが良いですか」
といった相談を受けました。
その日のコンディションが優れなか
ったり、ケガなどで高重量が扱えない
時もあるかと思います。
私自身もこういったことがたまに
ありますからね(^^;)
さて、こういった時は無理に高重量を
扱うことはせず、軽めの重量にシフト
チェンジ。目標は通常の60～80％
程度の負荷にしましょう。
そしてプレス時よりも戻す時、つまり
ネガティブ（エキセントリック）局面
でゆっくり動かして刺激を変化させる
のです。
※ネガティブレップともいいます
こうすることで、軽い重量でもネガ
ティブ局面の動作をコントロール
することで対象筋に対して強烈な
刺激を入れることができます。
これは地味にキツイやり方ですが、
高重量を扱えない時にはかなり有効
な手段となります。
特チェストプレスやショルダープレス
などのプレス系エクササイズで有効
です。
もちろんローイングやプルダウン
などのプル系でもOK。
ただスクワットやデッドリフトなどの
フリーウェイトでは、ケガのリスク
が高まるので注意が必要です。
このネガティブレップでは、安全面を
考慮するとマシン系で行った方が良い
でしょう。
なぜならネガティブレップでのトレー
ニングは、限界まで行い潰れることも
多々あるからです（むしろ潰れる前提
で行ったりします）。
ですからもし仮にフリーウェイトで
行うのであれば、補助をつけて行う
のが望ましいです。
とはいっても、一人ではそれも難しい
ので、マシンで行うのが現実的だと
思います。
さて。。。
トレーニングでは重さを追及する場面
もありますが、時には重量にこだわる
ことなく行うことも大切です。
無理して高重量を行ってケガをして
しまったら、それが一番もったいない
ですから。
私もこのネガティブレップは時々
入れているので、たまにやってみる
と強烈に効くのでおススメです！
2022年08月08日 20:30
