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ロープを連続3種目で上腕三頭筋を追い込む
「上腕三頭筋を鍛えるの、に時短で
追い込める組み合わせは何かあり
ますか」
といった相談を受けました。
毎日ジムに来られるのであれば、上腕
三頭筋の日を設定しても良いですが、
実際はそうできない方も多いかと思い
ます。
特に上腕三頭筋や上腕二頭筋などの
小筋群は、それだけの日を設ける
にはスケジュール的に難しいこと
でしょう。
そこで上腕三頭筋に関しては、胸の日
に付随するケースも多いのではない
でしょうか？
胸の後であれば、同じ「プレス系」
のカテゴリーになるので、そのまま
臨むことも可能ですからね～
そして胸ではベンチプレスなど高重量
や集中力の必要なことをしているはず
なので、残りはアイソレーションエク
ササイズで鍛えても問題ありません。
その少し疲労のある状態で、尚且つ
時短で鍛えるのであれば、ロープを
使用した連続敵に行うエクササイズ
がおススメです。
プーリーマシンのアタッチメントに
ロープを装着して、そのまま高さを
変えるだけで3つの違ったエクサ
サイズを時短で鍛えることが可能
なのです♪
まずはアタッチメントの高さを高く
しておいて「ローププレスダウン」
スタートポジション
ボトムポジション
ここでは上腕三頭筋外側頭を刺激
していきます。
これは体重もかかるので、比較的
高重量も扱いやすく難易度も高く
ありません。
続いてアタッチメントの位置を少し
だけ低くして「フレンチプレス」
スタートポジション
トップポジション
ここでは上腕三頭筋長頭腱を刺激
していきます。
肩関節が硬くても行いやすいという
メリットもあります。
そしてアタッチメントの位置を真ん中
より少し低めにして「オーバーヘッド
エクステンション」
スタートポジション
トップポジション
こちらもフレンチプレス同様に長頭腱
を刺激していきます。
こちらの方が柔軟性が問われますが、
長頭腱への刺激は大きくなります。
以上これら3つのエクササイズを順に
1つ終えたら高さを少し低くして次の
エクササイズに移行する！
ということを繰り返して実施すれば
10～15分程度で上腕三頭筋を追い
込むことができます。
私自身も実際にこの組み合わせで
行っていますが、器具や場所を変更
せずにその場でできるので、非常
に助かっています♪
プーリーマシンはそういった面でも
便利なので、他の部位でも応用が
効きます。
上腕三頭筋の日を設けることができ
ないような場合は、こういった組み
合わせもあるので、ぜひ試してみて
下さいね～
2022年08月17日 20:06
