「お客様の声」多数いただいております！
※写真をクリックすると詳細ページが開きます。
今すぐ無料カウンセリングに申し込む
契約場所：BIGBOX高田馬場西武フィットネスクラブ （新宿区高田馬場）
http://www.bigbox-baba.jp/fit_b/
MAX重量を伸ばしたい時に行うメニュー例
「ベンチプレスのMAX重量が頭打ち
になってしまっているのですが、どう
やったら打開できますか？」
といった相談を受けました。
ベンチプレスに限らず、スクワット
など重量を伸ばすことは身体作り
で非常に重要なことです。
扱える重量が重くなるほど、筋肉も
必要となってくる為、バルクアップ
にも大きく関係してくるからです。
ただ、どうしても重量が頭打ちに
なってくるケースも出てきます。
だからといって、そのままの重量で
トレーニングを続けていたとしても
効果は小さくなるでしょう。
トレーニングの原則に「過負荷の原則」
というものがあります。
これは自分自身の力に見合った負荷
(ギリギリの重さ)でないと、成長が
望めなくなることをいいます。
いつまでも同じ重量でやり続けたら、
それは過負荷とはいえなくなります
から。
そこで重量を伸ばすのに、有効的な
手段があります。
自分のMAX重量より重たい負荷で
トレーニングをするのです。
とはいっても全可動域で行うのは
なく、スタートポジションに近い
ところだけで持つ（軽く動かす）
ようにします。
ベンチプレスならバーベルを持って
肘を軽く曲げる程度
スクワットならバーベルを担ぐのみか
膝を軽く曲げる程度
に留めるだけなイメージです。
例えばベンチプレスのMAXが80㎏
だとしたら、90㎏にセッティング
して軽く動かします。
ハーフポジションまでは難しいかも
しれませんが、肘を軽く曲げるくらい
ならできるでしょう。
こうして半強制的に、自分自身の限界
重量よりも重たいものを経験させる
です。
これを繰り返していると、現在MAX
重量の負荷が軽く感じてきます。
初めて経験する重量も「慣れ」に
よって、身体が順応してくるという
ことです。
そうすると現在値の重量が難なく
クリアできてくるので、MAX重量
を伸ばすことも可能になってくる
でしょう。
これは私自身もこのやり方を実践
してきた結果、スクワットは100㎏
が限界だったのが…
100㎏の時は110㎏を担ぎ
140㎏の時は150㎏を担ぎ
のようなことを繰り返して
190㎏までできるようになりました
から。
注意すべき点としては、あまり重す
ぎる負荷にしないということです。
上半身なら10㎏以内
下半身なら15㎏以内
くらいが目安になります。
そうしないと、関節に負荷が掛かり
過ぎてケガをしてしまいますから。
さて。。。
もしMAX重量がなかなか伸びなく
なったら、敢えて限界値より重たい
ものをやって(持って)みましょう。
そうすれば、不思議とその重さに
慣れてくるので、限界突破の鍵に
なってくるはずですよ～
参考文献
NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識
2022年08月22日 20:00
