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レイズ系エクササイズでの効かせる2つのポイント
「逆三角形を作るのにサイドレイズ
などを行っていますが、あまり効い
ている感じがしません。どうやった
ら効かせることができますか？」
といった相談を受けました。
逆三角形を作るのに、肩を鍛えるのは
外せませんよね～
女性でも、フィットネス競技に出場
されている方は、三角筋はマスト
な部位になっています。
そしてその三角筋を鍛えるのに、多く
の方に取り入れられているのがサイド
レイズやフロントレイズなどのレイズ
系エクササイズです。
ダンベル一つあればできるお手軽な
エクササイズではありますが、これ
を実際に効かせるとなると、大切な
ポイント2点あります。
そこを何となくやってしまうと、おそ
らくあまり感じないままになってしま
うでしょう。
そのポイントの1つ目は、トップ
ポジションでの滞空時間です。
つまり振り子運動のように、連続して
行っているようだと、あまり三角筋
に良い刺激が張りにくくなります。
※もちろんやり方の一つとして高重量
で敢えて連続したやり方もあります
ですから、扱う重量を少し落として
でもトップポジションで1秒ないし
1拍分ピタッと止めてみましょう。
そうするとダンベルの重量と梃子の
原理による負荷が三角筋へ強烈な
刺激を与えてくれます。
この止める動作は意外ときついので
スルーしがちですが、だからこそ
効果的なのです。
続いてもう1点です。
それはボトムポジションでの降ろし
過ぎによる負荷の低下です。
要はダンベルを下げる度に休ませて
いると、肩への負荷が一気に抜けて
しまいます。
というのもダンベルを使用したレイズ
系エクササイズでは、自由落下運動に
なりますから…
ダンベルの位置が水平から下に下がる
につれて、負荷がどんどんなくなって
しまうのです。
ですからボトムポジションは、45度
くらいの角度を意識してそこを通過
したら、すぐに上方へレイズさせる
ようにします。
このボトムポジションの位置を少し
高くするというのは、あまり意識しに
くいところでもあるので、是非一度
試してみると良いでしょう。
ダンベルサイドレイズの動画はこちらから
さて。。。
先に紹介した2点のポイントを抑えて
行うと、普段より軽めの負荷になって
しまいますが、非常に効くので心配
ありません。
私の場合、ダンベルは5～7㎏程度に
なりますが、それでも高重量に負け
ないくらいの刺激を感じています。
ですから、肩の刺激が足りないなと
感じたら
・トップポジションで止めてみる
・ボトムポジションを高くする
といったこの2点を意識してやって
みて下さいね～
2022年09月01日 20:12
