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ダイエットに大切な心拍数とRPE
ダイエットをするなら効率良く進め
たいという気持ちは、多くの人がそう
思っているのではないでしょうか？
実際にはなかなかそうはいかない
ものですが…
ですが、運動をする時はあることが
ポイントになります。
それは心拍数です。
心拍数は通常時、1分間に約60回
前後くらいになりますが、運動時
は上昇して、最大で220－年齢の
数値になります。
※スポーツ心臓(マラソン選手など)では
通常時が40以下になったりもします
※最大心拍数は30歳の人であれば
220－30で「190」となります
心拍数が上昇することで、通常時より
酸素を多く摂取して消費しようとする
ので、体重も減少しやすくなります。
それでは心拍数はどれくらい目指せば
良いかというと、概ね120～130ほど
が「脂肪燃焼」の目安になってきます。
ただそれ以下では、効果がないのか
というとそうではありませんが、効果
は薄くなると思って下さい。
またそれ以上の150近くまで上昇させ
ると、心肺機能の向上などが見られ
ますが、長時間の運動は難しくなり
ます。
さて続いて、運動時の心拍数を計る
にはどうしたら良いかは…
トレッドミルやフィットネスバイク
などに付属しているセンサー(ハン
ドル)を握ることで計測することが
できます。
またスマートウォッチにもご自身の
心拍数を計測できるタイプも数多く
存在します。
ちなみに私は、ガーミンというラン
ニングウォッチ（光学心拍計付き）
を愛用しています。
もしこれらのものがなくても大丈夫
です！
「主観的運動強度(RPE)」といって、
自分の中で感じる強度でだいたい
のところが分かります。
大まかな分類でいうと
・かなり楽である
・楽である
・ややきつい
・きつい
・かなりきつい
・最大努力
といった段階があるのですが、
脂肪燃焼の目安には「ややきつい」
のところが当てはまります。
ですから心拍数を計る道具がなけ
れば、主観的運動強度（RPE）の
「ややきつい」と感じるところで
やってみましょう。
しかし、ある程度運動レベルが上が
ってくると、それだけでは足りなく
なってきます。
私の場合、実感として心拍数が高い
状態で運動した方が確実に体重が
減るので、心拍数は高めの150近く
に設定しています。
また心肺機能が上昇すれば、脂肪燃焼
域での運動強度も高めることができる
ので、よりダイエットに効果的になり
ます。
それと大切なことは、運動強度を毎回
一定にしないということです。
いつもお決まりの
「目標心拍数120で時間は30分」
のようにしてしまうと…
身体が慣れてしまい、効果が小さく
なってしまうでしょう。
ですから仮に週3回運動をするのだと
したら
月曜：中強度（目標心拍数130、時間30分）
水曜：低強度（目標心拍数110、時間45分）
土曜：高強度（目標心拍数150、時間20分）
のように変化させることで、刺激に
メリハリをつけるのです。
もちろん、有酸素運動のみならず
筋トレでも心拍数を上昇させること
は可能です。
休息時間を短くすることで、強度を
グッと高められますので、そういった
やり方で心拍数を上げてみると良い
でしょう。
さて。。。
最近ではスマートウォッチで心拍数
をチェックできるものも多くあります
ので、余裕があればそういった物を
取り入れてみるのも良いでしょう。
そして運動時には、心拍数をチェック
してみて下さいね～
＜参考文献＞
NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識
2022年10月07日 20:28
