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ラットプルダウンとローイングの特徴と違い
「背中を鍛えるマシンでラットプル
ダウンとローイングがありますが、
どのような違いがありますか」
といった相談を受けました。
背中のマシンは種類が豊富で、最初
のうちはどれをやったらよいか迷っ
てしまうこともありますよね。
その中でもラットプルダウンとロー
イングはよく見かけるマシンだと
思います。
この二つの使い分けや特性などに
ついて説明していきます。
まずはラットプルダウン。
こちらは上方から下方へ引き下げる
動作で主に広背筋や僧帽筋、上腕
二頭筋などを使用していきます。
こちらの最大の特徴としては、グリ
ップを変えることで様々なバリエー
ションになることです。
オーバーグリップ
このグリップでの動作では、逆三角形
を作るのに必要な広背筋の外側部や
大円筋などを刺激することができます。
ワイドグリップ
また更に広く握ることによって、それら
の筋肉への意識を高められます。
※但し、扱える重量は下がります
アンダーグリップ
このグリップでは、上腕二頭筋の関与
が大きくなる為、高重量が扱いやすく
なります。
また肩甲骨を寄せる為、広背筋や
僧帽筋に加えて菱形筋も刺激され
ます。
この通りラットプルダウンは、バリエ
ーションが非常に豊富なのですが、
気を付けた方が良い場合もあります。
それは肩のケガです。
五十肩などのいわゆる肩関節周囲炎
や腱板内損傷など、上腕骨を挙上
させる動作（バンザイなど）では
ラットプルダウンの動きは禁忌と
なります。
そもそも痛みで頭上より腕を挙げる
ことすら困難ですから。
よって、肩の痛みがある時はこの
エクササイズはセーブしておき
ましょう。
続いてローイングの特徴。
このエクササイズでは、腕を伸ばした
状態から水平状に引き寄せて背中を
収縮させます。
主に広背筋や僧帽筋、菱形筋など
が使用されます。
ここでは広背筋にストレッチ感が強く
なるので、幅広い背中を作りたい時
にこの種目を選ぶと良いでしょう。
またローイングでは、足の反動が強く
作用するため、高重量も扱いやすく
なります。但し、反動の使い過ぎは
注意しましょう。
更に肩関節のケガの面でも優れている
ことがあります。
ラットプルダウンのような上方から
下方に引き下げる動作は、痛みを
誘発しやすいのですが・・・
ローイングのように水平状に引く動作
では、痛みが出にくくなるのです。
これは実際に私自身が腱板損傷で肩が
動かせなかった時、ローイングだけは
影響少なくできましたから。
さて。。。
どちらか片方だけをやっていれば良い
ということではありません。
ケガの影響がない場合は、どちらも
交互に行うようにして刺激が一定に
ならないようにしてあげることが
大切です。
筋肉とは不思議なもので、いつも同じ
ような動作や負荷で行っていると成長
が止まってしまいます。
ですからラットプルダウンでもグリ
ップを変えたり、たまにはローイング
に変更するなど変化を与えることが
必要なのです。
使い分けという点では、偶数週と
奇数週で行うエクササイズを分けた
方が良いでしょう。
ラットプルダウンもローイングも
両方やり込んで下さいね～
＜参考文献＞
NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識
2022年10月12日 20:05
