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週2回から3回へ増やしたい時のプログラム例
「筋トレに慣れてきたので、週2回から
週3回に増やそうと思うのですが、どう
いった組み合わせが良いですか」
といった相談を受けました。
最初は週1回の筋トレから初めていき
ますが、慣れと共に週2回・週3回
と徐々に増えていくと思います。
まず週2回に増やす場合は、上半身と
下半身に分けると分かりやすく、更に
身体に無理なく実施できるでしょう。
＜週2回で行う場合のプログラムの一例＞
上半身の日
・チェストプレス
・マシンショルダープレス
・ラットプルダウン
・アームカール
下半身の日
・レッグプレス
・レッグエクステンション
・レッグカール
・レッグレイズ
問題はここからです。
週3回以上のトレーニングを行う場合
組み合わせを考慮しないと、特定の
部位を連続的に刺激してしまうので
ケガに繋がるおそれも出てきます。
というのも筋肉にはリカバリーの期間
（2～3日程度）が必要なので、同じ部位
を連続的に鍛えるのはあまり推奨でき
ないからです。
そこで比較的分かりやすい組み合わせ
のプログラムがあります。
それは
・プレス（押す）の日
・プル（引く）の日
・下半身の日
の組み合わせです。
プレスは押す動作なので、胸や肩
上腕三頭筋などが該当して･･･
プルは引く動作なので、背中や上腕
二頭筋などが該当します。
こうしておくとプレスの日であれば
ひたすらプレス系のエクササイズを
行えば良いですし、プルの日は同様
にプル系に集中できるでしょう。
また主導筋と補助筋の関係性から
見てもメリットがあります。
これはベンチプレスでいうと
・主導筋：大胸筋
・補助筋：三角筋前部、上腕三頭筋
という風になり
ラットプルダウンでは
・主導筋：広背筋、僧帽筋
・補助筋：上腕二頭筋
のようになります。
よってプレス系のエクササイズで
括ってしまえば、主導筋と補助筋
が同列になるという点もポイント
です。
以上説明した通り、プログラムを
組んでみます。
＜週3回のプログラムの一例＞
プレスの日
・インクラインベンチプレス
・ケーブルプレス
・ショルダープレス
・アームエクステンション
プルの日
・チンニング
・ローイング
・リアデルトイド
・アームカール
下半身の日
・スクワット
・アブダクション
・アダクション
・カーフレイズ
もちろんこれらのメニューは、あくま
で一例になりますので、足りない部分
などは各自の判断で増やしても構い
ません。
さて。。。
週2回から週3回へと増やす段階に
なっている方は、もうトレーニング
中級者になっています。
ここからはトレーニング頻度と休息
のバランスも、しっかり考慮しな
くてはなりません。
ある程度の組み合わせもできてくる
と思いますが、もし悩んだり迷った
りしたら、今回紹介したプログラム
を試してみて下さいね～
＜参考文献＞
NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識
2022年10月13日 20:27
