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1種目でもセットの組み方で追い込む
時間があまり取れない時でも、追い込み
たい時はあるかと思います。
しかし実際には、複数のエクササイズ
を行ったりしないと、追い込んだ実感
が沸きにくいかもしれませんよね。
そこで1種目だけでも、セットの組み方
次第で追い込めるやり方を紹介していき
ます。
例えば実施するエクササイズがベンチ
プレスだとします。
その場合、アップを含めて徐々に
負荷を重たくしていって、メイン
セットに移行します。
ここまでは至って普通のやり方ですが、
次のセットからは少し変えていきます。
メインセットが8RM(8回が限界の負荷)
の負荷だったら
『 8RM → 5RM → 3RM 』
のようにセットを組むごとに負荷を
重たくしていきます。もちろん負荷
の上昇に伴い、休息は長くします。
そして一旦3RMのセットまで行ったら
『 3RM → 5RM → 8RM 』
と負荷を逆に軽くしていきます。
このように負荷を徐々に重たくして
いって、一番重たいところを過ぎたら
逆に軽くしていくのです。
こうすると、高負荷の筋力(パワー重視)
の部分と中負荷の筋肥大の部分を両方
行うので、対象筋への負荷はかなり
大きくなります。
更に負荷を軽くしていくセットでは
『 8RM → 10RM → 12RM → 15RM 』
とできるだけ多く実施すると、パンプ
が強烈になります。尚、休息時間は
体力に応じて変化させましょう。
また体力的にキツい場合は
『 8RM → 5RM → 3RM 』
と高負荷まで行った後は無理をせずに
『 10RM → 12RM → 15RM 』
のように一気に負荷を軽くしたセット
を組んでも、ケガの防止になるので
OKです。
纏めると 中負荷 → 高負荷 → 中負荷
のように徐々に上げて、徐々に下げる
というように実施するのです。
私も初めて行った時は、悶絶するほど
キツかったので、これ1種目でも相当
筋肉痛になりました。
ただ強度は高いですし、休息時間も
考慮する必要もあるので、初めて
行う際は注意が必要です。
しかし、たまに行う分には良い刺激に
なるので、時間があまり取れない場合
や物足りないと感じる時に行うのは
有りでしょう！
高負荷にしていく局面は、気を付けて
試してみて下さいね～
2023年01月17日 20:11
