2種目でお尻をバキバキに追い込む

ヒップアップなどお尻を鍛えるには
スクワットやランジなどのエクサ
サイズは必要不可欠ですよね～

ただランジは、スクワットに比べて
あまり人気がないように感じるのは
私だけでしょうか！？

　※バーベルランジ

おそらくランジでうまく効かせる
ことが難しいからでしょう。

そうなんですよね。ランジは高重量を
扱いやすい訳ではない上に難易度も
高めですから。。。

そしてそのランジには、幾つか種類
があるのですが、代表的なのが

足を交互に出すオルタネイトランジ

スタートポジション

ボトムポジション1(右足)

ボトムポジション2(左足)

　※この動作を左右で繰り返す

足を固定して行うステーショナリーランジ

スタートポジション

ボトムポジション

　※足を入れ替えて反対側も行う

の2つです。

この中でもステーショナリーランジ
の方が、個人的に追い込みやすいと
感じています。

というのもオルタネイトランジでは
足を入れ替えるので、乳酸は溜まり
にくいのですが･･･

ステーショナリーランジでは同じ姿勢
で繰り返すため、乳酸が非常に溜まり
やすくなるからです。

例えば右足を前方に出したまま行って
いると、

・右脚は殿部周辺
・左脚は大腿部前面

がプルプルしてきます。

これが想像以上に効いてきます♪

また足を入れ替える時は休息を取らず
に続けざまに行うと、更に両脚とも
パンパンにさせることが可能です。

そしてもう一つ大切なことはボトム
ポジションです。

　※この角度では浅い

ランジではしゃがむ動作が浅くなり
やすいので、ここを怠らずに深く
しゃがむことで殿筋を確実に刺激
することができます。

　※膝が90度くらいが理想

それと負荷に関しては、20～30kg程
の重たいダンベルより、軽めのダンベル
の方がフォームを崩さずに実施できる
でしょう。

以上、ここまでがランジのポイント
になります。

続いては、これに組み合わせるエクサ
サイズについてです。

先に説明したステーショナリーランジ
が終わった頃には、もう既に下半身が
プルプルになっていることでしょう。

しかしそこで終了せずに、更に追い
込みを掛けます。

それがスプリットジャンプです！