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マッチョになるには週何回が目安ですか
「筋肉を付けるには、週に何回くらい
トレーニングをしたら良いですか？」
といった相談を受けました。
筋トレをする上で、頻度をどれくらい
に設定していくかは重要です。
「早くマッチョになりたい！」という
気持ちが先行し過ぎると、負荷に身体
が付いてこれず、ケガの原因になって
しまいますからね。
筋トレの負荷は、慣れていないうちは
運動中はもちろんのこと、運動後も
ダルさなどを感じてしまいますから、
それに耐えきれずに、辞めてしまう
ケースも意外と多いものです。
ですからまず初心者のうちは週1回
のトレーニングから順応させていく
ことが推奨されます。
そこから週2回へと増やしていって、
身体の反応を随時チェックしていき
ます。
週2回のトレーニングだと、筋トレを
始めて3～6ヶ月くらいは反応(成長)
が感じられるでしょう。
まさにこの期間は「初心者ボーナス」的
な感じで、一番筋量などが伸びやすい
かと思います。
但し、問題はここから先です。
いわゆるマッチョへの道のりは週2回
のトレーニングでは、刺激が足りなく
なってくるでしょう。
この段階まで来ると、急激に筋量が
伸びたりすることは殆どなくなって
くるからです。
よって、ここから先は緻密なメニュー
構成などが必要となってきます。
そこで次の段階として、週3回での
筋トレを取り入れてみましょう。
メニュー例でいうと
月曜：下半身(スクワットなど)
火曜：OFF
水曜：OFF
木曜：プッシュ系(ベンチプレスなど)
金曜：OFF
土曜：プル系(プルダウンなど)
日曜：OFF
のような感じで構成します。
筋肉への刺激とリカバリー期間を考慮
したら、このような組み合わせが無理
なく進められるでしょう。
とりあえず週3回のトレーニング
をこなせるようになってくれば、
初心者の枠を抜けて中級者の域に
なってきます。
世の中のマッチョな人たちは、これ
くらいのトレーニング量はこなして
いますからね。
そして更にレベルアップを図りたい
なら週4回以上のトレーニングに
なってきます。
ここまでくると完全な上級者になり、
メニュー構成も体力と回復力を計算
しなくてはならないので、経験が
ものをいってきます。
＜週4回のメニュー例＞
月曜：下半身
火曜：OFF
水曜：大胸筋 ＋ 上腕三頭筋
木曜：背中 ＋ 上腕二頭筋
金曜：OFF
土曜：三角筋
日曜：OFF
＜週5回のメニュー例＞
月曜：下半身
火曜：OFF
水曜：大胸筋
木曜：背中
金曜：三角筋
土曜：上腕
日曜：OFF
と週5回とかになってくると、それ
だけの時間を確保したりするのが
難しいので、このレベルにいるのは
筋トレに全てを注いでいる競技者
の方がほとんどです。
さて。。。
マッチョになるのにトレーニング
をする目安としては、
〇週1回：初心者
〇週2回：筋量の維持
〇週3回：マッチョを目指すなら！
〇週4回：筋トレのガチ勢
〇週5回：競技者レベル
となりますので、週3回くらいが
必要になってきます。
今現在、週2回くらいで足踏みを
されているのであれば、先に記した
週3回の組み合わせを参考に取り
組んでみて下さい。
最初は体力的であったり、時間の確保
だったり大変かと思いますが、本気で
マッチョを目指すなら、できるはず
です！
取り組んでみたら「意外と実施できる」
なんてこともあると思います！
＜参考文献＞
NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識
2023年05月06日 19:53
