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僧帽筋に効く！3つのエクササイズ
僧帽筋は首から肩、そして背中に
かけて広がる大きな筋肉です。
この僧帽筋は、主に3つの部位から
構成されていて
・上部線維（首をすくめる動作）
・中部線維（肩甲骨を引く動作）
・下部線維（肩甲骨の回旋）
と別れています。
特に上部線維(首の部分)が発達して
いると、「マッチョの象徴」になる
のではないでしょうか!?
そして首のところを鍛えるエクササイズ
を3つ紹介していきます。
まず代表的なものがシュラッグです。
シュラッグ(バーベル)
スタートポジション
トップポジション
バーベルやダンベルなどを持って
肩甲骨を上下（首をすくませる）
させる運動です。
イメージとしては、肩甲骨が耳たぶ
に付くような感じで行うと、可動域
を広く保てます。
僧帽筋は力が強い筋肉なので、高重量
も行うことができるのも良い点です。
ダンベルで行ったり･･･
ケーブルで行ったりも可能です。
このシュラッグだけでも効果は望め
ますが、やはりバリエーションは
欲しいところです。
そこで続いて行うのがアップライトロー
です。
アップライトロー(バーベル)
スタートポジション
トップポジション
バーベルやダンベルなどを腰の位置
から、肩の位置まで引き上げるエクサ
サイズです。
どちらかというと、三角筋狙いでは
ありますが、
・肩よりも高い位置で引き上げる
・高重量の負荷を引き上げる
のように行うと僧帽筋にも効いて
きます。
私の場合、バーベルを高重量で行うと
僧帽筋への刺激が強くなります。
そして3つ目がデッドリフトです。
デッドリフト
スタートポジション
ボトムポジション
バーベルなどを持って、お辞儀をする
ような動作で行います。
主に下背部を中心に、ハムストリングス
などを刺激していくのですが、もちろん
僧帽筋も入っています。
特に長時間(回数を多く)すると、それ
だけ負荷が肩にのしかかる訳です。
その負荷を受け止めているのが僧帽筋
になるので、その時よりも後日になって
気付くことがあります(^^;)
これも高重量で行っていると、顕著に
その効果が僧帽筋に表れてくるんです
よね～
さて。。。
僧帽筋を刺激するエクササイズを紹介
してきましたが、その共通点として
挙げられるのが「高重量」での動作
になります。
冒頭でも説明しましたが、僧帽筋は
力の強い筋肉なので、高重量を扱って
いくと自然と動員されてくる訳です。
ということは、力の強い部分にはそれ
相応の負荷が必要ということなんです
よね～
ですので僧帽筋を鍛えるなら
・シュラッグ
・アップライトロー
・デッドリフト
をしっかり行ってみて下さいね！
＜参考文献＞
NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識
2023年05月24日 20:20
