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MAX重量を連日続けて行うのは注意
「3日前にMAX重量が挙がったので、
今回も上がると思い、続けて同じ重量
を行ったら、殆ど挙げることができま
せんでした」
といった相談を受けました。
ベンチプレスなどMAX重量が伸びて
くると、ついテンションも上がって
きますよね～
その為に高重量でのトレーニングを
実施していくと思いますが、気を
付けなくてはならないことがあり
ます。
それが「疲労」です。
当然といったら当然なのですが、この
疲労には筋肉的な疲労と神経系の疲労
があるからです。
まず筋肉的な疲労です。
これはバーベルなどの動作をしている
と、腕がパンパンになったりして動か
なくなったりしますよね。
いわゆる「パンプアップ」している
状態であったり、筋肉が熱を帯びて
バーン(熱く)なったりしている状態
になります。
こういった筋肉的な疲労は、体感して
いるかもしれませんが、3日程度で
回復したりします。
続いて神経系の疲労です。
その前に神経系が筋肉の動きにどう
関係するのか簡単に説明します。
筋肉の動作は、脳から脊椎を通って
末梢の運動神経に伝達して、動作を
行います。
腕を曲げる、足を持ち上げるなどの
動作は脳からの伝達で該当する筋肉
を動かしている訳ですが･･･
こういった簡単な動作では、神経伝達
系の負担は軽くなります。
それに対して高負荷（高重量を含む）
の運動では、脳からの指令は通常より
も負担が大きくなるのです。
例えるなら「大量の電気を発生させて
いる」ようなイメージです。
よって高負荷では神経伝達が効率よく
行われないと、うまく挙上できない
こともあります。
また神経系の疲労は1週間～10日程度
かかることもあります。これが筋肉的な
疲労と大きく異なる点です。
ですから、連日のように高重量での
トレーニングをしていると、神経系
の疲労が回復せず･･･
思うように挙上できなくなるといった
ケースも出てきます。
このことからも肉体的に疲労を感じて
いなくても、神経系の疲労は回復して
いないことがあるので、挙上重量には
注意しなくてはならないのです。
さて。。。
この神経系の疲労のことを知らずに、
常にMAX重量に挑むメニューばかり
行っていると･･･
回復力が間に合わず「オーバートレ
ーニング」になってしまうおそれが
あります。
オーバートレーニングには
・慢性的な疲労
・筋トレに対するモチベーションの低下
・睡眠障害
などの症状があります
ですからMAX重量を挙げるような
メニューを実施する場合、1週間程度
は間隔を空けるようにしましょう。
長くなりましたが、メニュー設定は
強度の強弱をつけて行うことが大切
です。
たまには重量を軽くして、回数で
追い込むこともOK！
そして次回は高重量とするようにして
うまく「疲労」をコントロールして
いって下さいね～
＜参考文献＞
生理学（南江堂）
NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識
2023年05月26日 19:59
