意外と重要！殿筋周辺のほぐし方

「ハムストリングスや大腿四頭筋の
ほぐし方は何となく分かるのですが、
殿筋周辺のほぐし方があまり分かり
ません」

疲労やケガ防止のために、ストレッチ
をしていくことは重要です。

ただそのストレッチのやり方がハムや
四頭筋に比べて、殿筋周辺は分かり
にくいかもしれません。

ちなみにハムストリングスと大腿四頭筋
のストレッチは以下の通りです。

ハムストリングス

大腿四頭筋

それではまず大殿筋の作用としてあるのが

・走る(スプリント系)動作
・大股に歩く（障害物を乗り越える）
・深くしゃがむ

などが該当します。

そしてストレッチは作用と反対の動作
をすることで効いています。

ただ作用と反対の動作といわれても
パッと思いつきにくいと思います。

まずマットを使用したストレッチで
いうと以下の通りになります。

座位でのストレッチバージョン

伸ばす方の殿筋側の膝を水平にして、
反対側のももの上に置きます。（水平
にしないとうまく伸びません）

反対側の下に入れた両手で膝を抱える
ように引いていくと、伸ばす側の脚の
位置が高くなるので、大殿筋にスト
レッチが効いてきます。

ただ股関節が硬いとこの動作しにくい
場合もあります。そこで仰向けに寝た
状態で行うやり方もあります。

仰臥位でのストレッチバージョン

スタートポジション

こちらも座位の時と同じで、伸ばす側
の膝が水平になるようにして、反対側
の膝を抱えて引き寄せるように行い
ます。

このどちらかの方法で行うと大殿筋の
ストレッチになります。

またストレッチポールを使用した
やり方もあります。

坐骨のところにポールを当てて、その
まま軽く前後に振るようにすれば簡単
にできます。

そこから少し上体を傾けて行うと、殿筋
の外側をほぐすことができます。

手軽にほぐすなら、ストレッチポール
を使用したやりからもOKです！
↓動画はこちらから

さて。。。

殿筋周辺が張ってくると、そのまま
腰の痛みなどに直結してくるので、
こまめにほぐしてあげるのが良い
でしょう。

マッサージをするのにも、殿筋が
異常に硬い人もいらっしゃいます
からね。

それだけ無自覚に疲労が溜まりやすい
ということでもあるのです。

ベッドの上でもできないことはない
ので、気が向いた時にでもストレッチ
を行ってみて下さいね～

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