トレーニングの時間はどれくらいがベスト？

「筋トレは1時間くらいで終えるか
それとももっと長かったり短い方が
良いですか？」

といった相談を受けました。

はじめのうちは、トレーニングに
かける時間は分からないものです
よね。。。

ただ全員が全員同じという訳では
ありません。

おおまかに

・実施する人のトレーニングレベル
・筋トレをする部位
・メニューの強度

などによって変化していきます。

まず「トレーニングレベル」について
です。

初心者と上級者では体力が違うので、
実施できるエクササイズの量も変わ
ってきます。

上級者であれば、1つの部位に対して
5～7種目程度は行うことができる
でしょう。

それだけの知識や経験、体力がある
からこそ可能になってきます。

だからこそ、初心者よりも時間は
掛かってしまう訳です。

続いて「筋トレをする部位」について
です。

部位でいうならば「下半身」が圧倒的に
時間を要してしまうでしょう。

大殿筋にハムストリングス、それに
大腿四頭筋や下腿三頭筋など細部に
渡りますから。

例えば私が下半身のメニューを組む場合

・スクワット
・レッグプレス
・アブダクター
・アダクター
・ヒップエクステンション
・レッグカール
・レッグエクステンション
・カーフレイズ

のような流れになります。

スクワットは集中力を要しますし、
8種目も行うとなるとそれなりの
時間が掛かってしまいます。

それに対して「上腕二頭筋」の場合は

・バーベルアームカール
・インクラインダンベルカール
・マシンアームカール
・ケーブルカール

と種目数も少なく、扱う重量も小さい
ので、時間的には短くなります。

よってトレーニングする部分でも
時間は変化してくるのです。

そして「メニューの強度」について
です。

強度という点では

・筋力アップ(2～5reps)
・筋肥大（6～12reps）
・筋持久力（15reps以上）

のような目安があります。

筋トレでは主に筋肥大系に沿って、
メニューを組まれている方も多い
かと思います。

この場合の休息時間は概ね60～90秒
程度になります。

それに対して、挙上重量の向上を目指す
「筋力アップ」は回数が少ない代わりに
高重量を扱います。

その際の休息時間は2～5分程度に
なることもあります。

しかもケガをしないように集中力を
高めますし、挙上スピードも遅く
なることから、筋肥大系に比べて
時間は長くなってしまう訳です。

さて。。。

トレーニングの目的や部位によって、
時間は大きく変化してくるというのは
分かったでしょうか？？

私の場合30分程度で終わることも
あれば、1時間半位かかることも
ありますから。

ただ時間に余裕がある場合でも、ある
程度の制限時間は設けた方が良いかも
しれません。

例えば1日オフで何時間でもジムに
居られる場合でも、次の予定を入れ
たりして「2時間以内に終わらせる」
のようにしましょう。

私は「映画の予約」を入れたりして、
ジムでの時間を制限するようにして
います。

そうすることで集中力が高まり、制限
時間があることでスパートもかける
ことができますから。