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腰に痛みがある時に行うストレッチ
トレーニングをしていると、腰に痛み
や不安感が生まれることもあると思い
ます。
腰に不安要素があると、思い切った
トレーニングができなくなりますし
歯痒い状況になりますよね。。。
そこで腰周辺をほぐしたくなるもの
ですが、まずは別の部位をほぐして
いきましょう。
というのも、腰が痛いのに腰をスト
レッチしたら余計に痛みを感じたり
してしまうからです。
よって痛みのある部位は、あまり刺激
せずにその関連する筋肉をほぐして
あげると身体への負担が小さくなる
ので、そのようにして実施していき
ましょう。
ではどの筋肉をほぐしていくのかと
いうと大殿筋や中殿筋などのいわゆる
「殿筋周辺」です！
殿筋周辺は腰との関連が深く、腰の
動作をする時には補助をしていたり、
支えたりしています。
その為、腰よりも殿筋周辺をほぐした
方が楽になるケースも多いのです。
その殿筋のストレッチですが、マット
の上などで行うタイプは意外と姿勢が
難しかったりします。
座って行うタイプと仰向けになって
行うタイプがあるのですが、各自の
柔軟性に合わせて行いましょう。
座って行う大殿筋のストレッチ
どちらか片方の脚を抱えて膝より下
は水平にします
膝を抱えて手前に引きます
こうすると大殿筋が伸びてきますが、
座って行うと窮屈に感じられることも
あります。
そういった場合は、マット上に仰向け
になって寝転がった状態で行うと良い
でしょう。
仰向けになって行う大殿筋のストレッチ
膝を両手で抱えて･･･
そのまま引き寄せます
このような感じで大殿筋を伸ばすこと
ができるのですが、ストレッチポール
を使うともっと簡単に行うことができ
ます。
ストレッチポールによる大殿筋ほぐし
は以下の通りです。
ポールの上に座ってそのまま転がる
だけのお手軽バージョン。
ちょうど坐骨結節がコリコリ当たる
ところで行うと良いでしょう。
続いて上体を少し斜めに傾けて行うと
大殿筋の外側部をほぐせます。
片側ずつになるので、終わったら
反対側も行って上げましょう。
そして中殿筋はお尻の真横辺りになる
ので、その方向からアプローチすると
効果的になります。
ポールに対して、真横に寝転がって
体重をかけると中殿筋に圧がかかり
ます。
これを左右交互に真横まで振っていくと
体重が乗り、中殿筋のほぐしになって
いくのです。
以上のようにポールを使用したやり方
でも効果的に殿筋周辺をほぐすことが
できます。
特にストレッチポールは、使い方が
よく分からないといった方も多い
かと思います。
殿筋周辺に関しては、割とシンプルに
できるので活用してみて下さい！
そして何度もいいますが、腰に痛みが
ある場合は、殿筋周辺のアプローチが
重要です！
紹介したものの中でやりやすいもの
だけでも是非実施してみて下さいね～
2023年09月12日 20:13
