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腰痛対策にストレッチ
ここのところ、ただ立っているだけで
腰がぞわぞわしてきます(^^;)
電車の中などジッと立ち続けている
時の方が痛みを感じやすいんです
よね。。。
というわけで、腰の動きに関連する
筋肉をストレッチなどでほぐすこと
にしました～
それは腰が痛いからといって、つい
腰ばかりも目が行きがちですが･･･
関連する筋肉をほぐすことで、痛みが
引くことも多いからです！
まず腰に関連する筋肉としては重点的
にほぐすのは殿筋周辺です。
大殿筋のストレッチ（座位）
スタートポジション
ストレッチポジション
このやり方では、膝を抱えた側の
殿筋を伸ばします。
ただ股関節が硬いと膝を抱えるのが
うまくいかないこともあります。
そんな時は仰向けに寝転んだ状態で
行うとやりやすくなります。
大殿筋のストレッチ（仰向け）
スタートポジション
ストレッチポジション
座位の時も仰向けの時も抱えている
膝の向きが水平にしていないと殿筋
が効率的に伸びにくいので･･･
このようにしておきましょう。
続いて殿筋へのアプローチとして
ストレッチポールを使用します。
ポールは膝を抱えるやり方より簡単に
行うことができます。
ストレッチポールでの殿筋をほぐす
ポールに対して真っ直ぐ座る
ポールに対して斜めに座る
基本は座って坐骨結節周辺をゴリゴリ
させるだけですが、上体を少し斜めに
するだけでバリエーションになります
また上体を真横まで倒して行うと外側
の中殿筋をほぐすことができるので、
こういったやり方も有りです。
ポールで中殿筋をほぐす
その他にはハムストリングスを伸ば
していくと、楽になったりします。
ハムストリングスのストレッチ（両脚）
スタートポジション
ストレッチポジション
身体が硬い人には、両脚で行うのが
窮屈に感じることもあります。その
場合は片脚ずつ行うと良いでしょう
片脚でのストレッチ
スタートポジション
ストレッチポジション
またハムストリングスもストレッチ
ポールでほぐすことも可能です。
ストレッチポールでのハムをほぐす
両脚をのせる
片脚ずつのせる
ハムストリングスをストレッチポール
でほぐす場合、片脚ずつにすると体重
が一気に乗るので、こちらの方が効き
やすいでしょう。
以上のように腰に関連する筋肉の
・殿筋周辺
・ハムストリングス
などをほぐしていくと、結構楽に
なったりします。
個人的には、殿筋周辺が特に効果が
あると感じています。
なので、最近はもっぱら殿筋を中心に
ほぐす日々が続いています(^^;)
もちろん、痛みがない時でもスト
レッチをしておくことは、身体を
ケアする上で重要です。
ついサボりがちになってしまうと思い
ますが、その結果が腰痛などを招い
たりすることになるので、しっかり
実施していった方が良いですね～
2024年01月20日 20:09
