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膝に違和感がある時の効果的なほぐし方
↓動画はこちらから
膝に違和感があると、様々な動作で
気になってしまいますよね。。。
エクササイズでいったら
・スクワット系
・ランジ系
など影響が出ますし、有酸素運動を
行うのも一苦労します(^^;)
そこでケアをしていくわけですが、
最も気をかける部位が大腿四頭筋
になります。
というのも大腿四頭筋は骨盤の根本
から起始して、膝のお皿を跨いで
すねのところに停止しています。
大腿直筋
内側広筋
外側広筋
作用でいうと膝の伸展に大きな関わり
があります。
よってこの部分が硬くなったりして
動きが悪くなると、膝の痛みの影響
が出たりするのです。
ですから、膝に違和感がある時は
大腿四頭筋を意識してほぐすように
しています。
まず簡単にできることといったら、
座位で行うストレッチです。
スタートポジション
ストレッチポジション
膝を折り畳んで、上体を後方に倒す
ことで大腿四頭筋を伸ばしていき
ます。
ただ身体が硬い場合だと、うまく膝を
畳むことができなかったり、逆に膝に
痛みを感じるケースも出てきてしまい
ます。
そこでおススメできるのが、ストレッチ
ポールによるほぐしです。
ストレッチポールでは膝へのアプローチ
が多くて非常に便利です！
ただほぐす対象の筋肉が硬くなって
いると、その部分は「痛く」感じる
んですよね(^^;)
まず基本的な形で両脚を同時にほぐす
やり方
体重が左右の脚に分散されているので、
そこまで痛みは感じにくいはずです。
続いて大腿四頭筋のうち内側広筋の
ほぐし方！
ポールに対して上体を水平にして内側
広筋が乗るようにセットします。
そのまま内側広筋を中心にゴロゴロ
転がすと、思わず絶叫してしまう程
痛みが感じることもあります(^^;)
それだけ内側部はほぐす機会も少なく
硬くなりやすいということです。
そして大腿四頭筋のうち外側広筋の
ほぐし方！
ポールに対して上体を真横にする感じ
で、外側広筋に当てます。
そこから上下に転がすと、外側広筋の
筋腹に当たるのでほぐれていきますが、
ここも絶叫するくらい痛みがある場合
が多いです(^^;)
内側広筋と同様にほぐす機会が少ない
ため、硬くなりやすいです。
このようにポールを使用することで、
大腿四頭筋を満遍なくアプローチする
ことができます！
個人的にはポールを使ったほぐしを
すると、楽になるんですよね～
ただストレッチポールだと痛みが強す
ぎて、難しいケースもあるかと思い
ます。
そんな場合はマッサージローラーでも
ほぐすことができます
外側広筋なら外側に傾けて行います
内側広筋なら内側に傾けて行います
マッサージローラーならポールよりも
刺激を調整しやすいので、こちらの方が
やりやすく感じることもあるでしょう。
私の場合、家ではマッサージローラー
を使用してほぐしています。
以上のように、膝に違和感がある時は
まず大腿四頭筋をほぐすようにして
いるわけですが、やり方は様々あり
ます。
ケースバイケースでストレッチポール
やマッサージローラーなどを選択して
行うと良いでしょう。
また併せてハムストリングスも一緒に
ほぐすのも良いです。ハムも膝関節を
跨いで付着している筋肉ですからね！
もし膝に違和感で困ったら、先に紹介
したやり方を試してみて下さいね～
参考文献
解剖学（医歯薬出版株式会社）
NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識
2024年07月26日 20:01
