減量時、有酸素運動の強度の目安はどれくらいか

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「ダイエットのために有酸素運動を
しているのですが、ゆったりとした
強度と激しく行うのはどちらが良い
ですか」

といった相談を受けました。

ダイエットを加速させる為に有酸素
運動を実施されている方は多いかと
思います。

しかし一口に有酸素運動といっても
ゆっくり行ったり、激しく行ったり
その行う強度によっては、得られる
効果が異なってくるのです。

まず目標心拍数からみていきます

では脂肪燃焼をメインとした強度設定
の説明していきます。

ここは「ファットバーンゾーン」と
呼んだりします。

一応計算式はありますが、ザックリ
でいうと、心拍数がおよそ120～130
くらいになります。

ただ心拍数を計測できるマシンでは
なかったり、スマートウォッチがない
場合は…

別の指標では主観的運動強度（RPE）
というものがあります。
※運動中,本人が感じる「きつさや

　疲労度」の指標です

主観的運動強度（RPE）の指標

・かなり楽である
・楽である
・ややきつい
・きつい
・かなりきつい
・非常にきつい
・最大努力
　※細かい部分(段階)は省略しています

ここでは「ややきつい」くらいが目安
になります。

ですから、優し過ぎず苦し過ぎずの
中間といったところになります。

こうすると、主に脂肪がエネルギー
消費に使用されてくるのです。

よって「この強度で行うのがベスト！」
だと思うかもしれません。

しかしどんなことでも身体は慣れが
生じてきます。

毎回脂肪燃焼の強度で行っていても、
反応が徐々に薄くなってきてしまう
ことがあります。

　※減量初期なら効果は大きく感じます

もちろん、減量が進んでいるのであれば
そのままでも良いでしょう。

私自身もコンテスト出場の為に有酸素
運動を実施してきましたが、脂肪燃焼
の強度だけでは絞りが甘くなること
を実感していました。

減量の初期段階では効果を感じられる
のですが、減量中盤以降はほとんど
変化を感じられなくなるのです。

それに減量が続いてくると、有酸素
運動をしている時間(30～60分)が
辛くなるのもあります。

そこで強度を敢えて高く設定したり
します。心拍数でいうと140～150
にして時間は20～30分くらいに
するのです。

そうするとやっている間はきついと
いえばきついですが、時間が短く
なっていることもあり、精神的に
楽になります。

それに強度を上げることで絞りがもう
一段階良くなってくるんですよね。

ですから脂肪燃焼を目標とした中強度
の運動も良いのですが、変化を与えて
いくことも重要だということです。