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契約場所：BIGBOX高田馬場西武フィットネスクラブ （新宿区高田馬場）
http://www.bigbox-baba.jp/fit_b/
下半身を5種目で30分以内に追い込む！
ジムに来たけれど、あまり時間がない
なんてこともあるかと思います。
そんな時はMAX重量の60～70％程
に留めて、重量に拘らず質でカバー
するやり方でもOK！
下半身でいうとスクワットが思い付く
でしょうが、これをガチで行となると
アップかからメインセットまで時間が
掛かり過ぎてしまいます。
そこでマシンに振り切って行います！
まずは①レッグプレス
スタートポジション
トップポジション
これは先に説明した通り、MAX重量の
60～70％であれば、アップを含めて
大幅に時間を短縮して行うことができ
ます。
ただ1種目目ということもあり、ここ
ではアップセットを3～4セット行い
身体を温めます。
メインは12RMで3セット、休息時間は
60秒以内にして実施すれば10分ほどで
終了するでしょう。
そしてそのままシートのみを移動させて
②カーフレイズに移行。
スタートポジション
収縮位ポジション
ここではレッグプレスで既にアップが
終了しているので、一旦軽めのセット
を実施したら直ぐにメインセットに
入ります。
20～25RM×4セットで休息時間は
30秒以内。
これで5分程でカーフレイズは終了。
次はマシンを変えて③レッグカール
スタートポジション
収縮位ポジション
膝の角度を奥まで引き切ることを優先
して行います。
アップは軽めに1セットのみ行い、
メインは12～15RMで3セット
休息時間は60秒以内。
このように実施して5分程でレッグ
カールは終了。
続いて④レッグエクステンション
スタートポジション
トップポジション
ここでも重量より、つま先がしっかり
高くなる位置まで押し込むことを優先
します。
レッグカールと同様にアップは軽めに
1セットのみにして、メインは12～15
RMで3セットで休息時間は60秒以内。
このように実施して5分程でレッグ
エクステンションは終了。
そして最後は⑤自重のスプリットジャンプ
スタートポジション
トップポジション
着地で足を逆にする
足を交差させながら跳ぶエクササイズ
で、殿筋からハムストリングスなどを
鍛えることができます。
これは単純に限界回数まで実施します。
強度は割と高めなので、1セットのみ
でも良いですし、2～3セットでも
OK！
時間と体力と相談しながら行うと
良いでしょう。
このような感じで行うと30分程度で
下半身を追い込むことができるはず
です。
もちろん体力的にキツいところが
あれば、エクササイズやセット数を
削ってもOKです。
ポイントはいかに休息時間を短くして
対象筋に刺激を入れるかというところ
になります。
休息時間が短くなれば強度もアップ
しますし、ダイエットにも効果的に
なりますから。
私自身、上記のメニューをたまに実施
していますが、やっている間はめちゃ
くちゃ苦しいですが…
短い時間で終わるすると考えたら、
集中力も高まって良い感じできて
います♪
毎回このようなやり方では単調になって
しまいますが、たまに行う分には刺激も
変わるので、ぜひ試してみて下さいね～
2025年01月13日 20:19
