身体が硬い人向け！5つの腰痛対策ストレッチ

↓関連動画はこちらから

トレーニングをしていると腰を痛めて
しまうこともありますよね😅

そうでなくても、日常生活でも腰が
痛くなったりするケースも多いので
「腰痛」に悩まされている方も多い
かと思います。

腰が痛いとそこばかり、気にして
しまいがちですが、腰と関連する
筋肉をほぐすことで楽になったり
することもあります。

そこで腰以外の部分からアプローチ
することも重要！

　※腸腰筋のストレッチ

おススメは腰部との関連が深いお尻
周辺や腸腰筋など股関節の筋肉を
ほぐしていくのです。

そして血流改善をすること。

腰痛は座ったままなど、一定の姿勢を
続けていることで血行不良により痛み
が生じたりすることもあります。

　※椅子に座りっぱなしなど

そこで軽めに動かすことで血流が良く
なり、腰痛が緩和されたりします。

そこで身体が硬い人でも行えるストレッチ
というのが

①大殿筋
②腸腰筋
③ハムストリングス
④膝抱えコロコロ
⑤キャットストレッチ

になりますので、順番に紹介していきます

①腰以外の部分からアプローチする（大殿筋）

大殿筋はお尻の中で一番大きな筋肉で、
作用としては、股関節の伸展(後方に
脚を出す)や体幹の安定に関与します。

トレーニングでいうとスクワットや
レッグプレス、短距離走など主に
瞬発力が必要な動作で大きく関わ
ってきます。

　※フルスクワット

大殿筋は骨盤を安定させるのに重要な
部位で、ここが硬くなると腰の安定性
が低下してバランスが悪くなるため
腰痛の原因になったりします。

ストレッチはその人の柔軟性によって
難しく感じることがあります。

基本的には座った状態で行いますが…

　※座位での大殿筋ストレッチ

身体が硬いとガチガチに力が入って
窮屈になり、うまく伸ばくなるから
です。

　※力んでしまうことがある

まずは硬い人向けのやり方としては
仰向けに寝て行います

右側の大殿筋を伸ばす場合

仰向けに寝たら折りたたんでいる右膝を
斜めになっている状態から…

その右膝を真っ直ぐ水平にします

その後左脚に両手を入れて掴み…

左脚を手前に引き付けると、右側の
大殿筋が伸ばされます

重要な点は、折りたたんだ膝を水平に
してから実施することです。

こうしないと大殿筋はあまり伸びなく
なるので。

もし柔軟性に余裕がある場合は、座位で
行ってもOK！

　※座位でのやり方

こちらも寝るのと同様に、折りたたん
膝が斜めになっているのを…

真っ直ぐにしてから、引き付けるように
するとしっかり大殿筋が伸びます！

②腰以外の部分からアプローチする（腸腰筋）

腸腰筋とは、大腰筋と腸骨筋から構成
される筋肉で、骨盤から大腿骨の根本
（ももの付け根）に付着していて…

作用としては、股関節の屈曲（ももを
引き上げる）があります。

　※主にレッグレイズ系で関与

ここが硬くなると、骨盤の前傾が強く
なり腰痛の原因になったりします。

ストレッチでいうと片脚を前方に突き
出して胸を張るようにして、ももの
付け根を伸ばします

スタートポジション

ストレッチポジション

ポイントはストレッチポジションの
時に背中が丸くならないように胸を
張って行うことです。

　※正しいやり方

背中が丸くなると、腸腰筋があまり
伸びなくなるからです。

　※誤ったやり方

また身体が硬いと最初の姿勢が難しか
ったりするのですが、前に出ている足
を少しずつ前方に出すことである程度
やり易くなるでしょう。

③腰以外の部分からアプローチする（ハム）

ハムストリングスはもも裏の筋肉のことで

・大腿二頭筋
・半腱様筋
・半膜様筋

の総称です。

作用としては
・股関節の伸展
・膝関節の屈曲
などがあり、走ったりジャンプしたり
する時に重要な筋肉になります。

お主にレッグカールやスティフレッグ
デッドリフトなどで使います。

　※スティフレッグデッドリフト

ここが硬くなると、猫背など姿勢が悪く
なり腰痛の原因になったりします。

ストレッチは様々なやり方がありますが、
ここでは硬い人向けの難易度の低いもの
を紹介していきます。

片脚ずつ抱えて行うストレッチ