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肩鎖関節のリハビリで行っていること
昨年末、ふと左の肩鎖関節を痛めて
しまった為、プレス系の種目に多大
な影響が出ていますorz
ここで無理をしても、ただ痛めるだけ
というのはもう何度も経験済みなので、
じっくりとリハビリをすることにしま
した～
こういう時に重要なのは、負荷(重さ)
より可動域を優先すること！
というわけで、まずは動きのチェック！
上腕骨の回旋動作は、この可動範囲で
あれば特に痛みは無し。
外転動作については、ダンベルなどを
持っていなければこれも特に痛みは
無し。
続いてはチューブにて回旋筋腱板を
温めます。
インターナルローテーションで内旋筋
である肩甲下筋を刺激。少しだけ鎖骨
の遠端に痛み有り。
エクスターナルローテーションで外旋筋
である棘下筋と小円筋を刺激。こちらも
少しだけ鎖骨部に痛み有り。
続いてはベンチに寝て動作のチェック。
何も持たなければ、ボトムポジションで
更に深く降ろしても特に痛みは無し。
ただ、手の平を上にして上下させると
これは「チクッ」と痛みを感じます😓
そしてダンベルをもって動作の確認！
10㎏までの負荷なら問題なくでき
ましたが…
それ以上（12㎏）のダンベルで行うと
チクチク痛みが発生😖
やはり12㎏以上だと黒色のダンベルに
なるので「視覚的」にも心理的な負荷に
なっているのかもしれません。
よって、10㎏ほどのダンベルで軽めに
様子を見る分には大丈夫！ということ
が確認できました♪
こういった痛くなるまでの「線引き」を
見つけることが重要なんですよね～
特にダンベルは難易度が高いので、無理
をしたところで良いことはありません
から😅
今後もしばらくはこういったリハビリを
続けて、肩回りを調整していこうと思い
ます！
2026年01月20日 20:03
