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契約場所：BIGBOX高田馬場西武フィットネスクラブ （新宿区高田馬場）
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背中をハイレップスで鍛えるメニュー
背中は胸などに比べて、高重量が
しやすい部位でもあります。
その為、ついデッドリフトやローイング
など高重量を狙いがちになってしまい
ます😅
デッドリフト 140㎏
ローイング 50㎏
それも良いのですが、いつも似たような
メニューで行っていると、成長が促せな
かったり、ケガに繋がってしまうことも
あります🤔
そこでたまにはハイレップストレー
ニング、つまり高回数で行うセット
で刺激に変化を付けることにしま
した～
まずは「懸垂」！
自重トレーニングの中でも強度が高め
な為、高回数で行うのは中々厳しい
ですが、20回を5セット実施！
正直、コレだけでもかなりきついん
ですけどね～
続いて「斜め懸垂」！
斜め懸垂も懸垂に次ぐ強度の高さで
単体で実施しても、きついのですが、
これを30回×4セット！
続いて「サポーテッドロー」！
これは斜めにしたシートに上体の前面を
押し当てて行う為、反動が入りにくい
ので軽めの負荷でないと、バーを引く
のが難しいです。
よって軽めの負荷（35㎏）に設定して
20回×4セット実施
主に僧帽筋や菱形筋などがターゲット
となります
そして「ダンベルプルオーバー」！
最後は上腕二頭筋も疲弊してきたので、
単関節運動に切り替えて、広背筋の
停止部(脇の下)を狙った動作となり
ます。
こちらも軽めのダンベル（14㎏）で
20回×4セット実施
以上のように
①懸垂 20回×5セット
②斜め懸垂 30回×4セット
③サポーテッドロー 20回×4セット
④プルオーバー 20回×4セット
と行うと、背中をかなりハードに
追い込めます♪
しかも高回数だからといって、負荷は
特別低いわけでもないですからね😅
それと回数に関しては、私なりの設定
になるので、この回数でなければなら
ないということでもありません。
あくまで自分にとって、最適な回数を
選ぶことが重量😤
よってもし実施されるならば、目安
としては15回以上できるような負荷
で試してみて下さいね～
2026年01月21日 21:07
