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高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

【ショート動画】レッグEX内側＆外側広筋狙いのやり方

レッグエクステンションのバリエーションの紹介〇内側広筋狙いは、つま先をVの字にして実施（ももにティアドロップを作るのに必須）〇外側広筋狙いは、つま先を八の字にして実施（フロントポーズでのアウトラインを作るのに必須）

【ショート動画】レッグプレス(大腿四頭筋狙い)

レッグプレス(大腿四頭筋狙い)のショート動画です。ポイントは・パッドは手前に引く・負荷は高重量でもOK・ポイントはつま先が少しはみ出る位置に足を置くになります。大腿四頭筋はボディビルでのフロントポーズに欠かせませんし、走るのにも有効な筋肉です

レッグプレス(足パッドが動くタイプとシートが動くタイプ)の特徴

レッグプレスには足パッドが動くタイプとシートが動くタイプがあります。足パッドが動くタイプの特徴としては初動が動かしやすいので、初心者の方に向いています。ただ後半は膝が抜けるような感覚があるので、注意が必要です。シートが動くタイプの特徴としては初動がキツいですが、踏ん張りが効きます。よりスクワットに似た感覚で行うことができます。

ももの前に効かせる！45度プレス（大腿四頭筋狙い）

レッグプレス（45度プレス）によるバリエーションで主に大腿四頭筋狙いのやり方の紹介です。足の置く位置を通常のやり方に比べて低いところ（踵が少しはみ出るくらい）に置きます。降ろしてきた時に、膝の角度が鋭角になることから、大腿四頭筋へのストレッチが強くなります。

ももの前を鍛えるヒップローテーション

マルチヒップローテーションを使用した大腿部への刺激を入れるエクササイズの紹介です。パッドを垂直の状態にして、ももの前を軽く当ててスタートポジションを取ります。膝が腰の高さまで引き上げますが、これが股関節の屈曲になり、大腿部前面に刺激が入ります。背中が丸くならないように行っていきましょう。

ブルガリアンスクワット（大腿四頭筋狙い）

ブルガリアンスクワットのバリエーション。大腿四頭筋を狙ったやり方です。ベンチ台やステップ台などを用意して、そこへどちらか片方の足を乗せます。この時、軸足が遠すぎず近すぎないようにポジショニングします。胸を張って上体を垂直に近いくらいの角度を保ったまま、しゃがんでいきます。上体を立てて行うと、脚の前側の大腿四頭筋で負荷を支えることになります。膝の向きは内側や外側に向かないように、つま先と同じ方向にしておきましょう。

レッグエクステンション（外側広筋狙い）

レッグエクステンションの刺激の違い。ポジションや足の向きによって変えるバリエーションの紹介です。つま先の位置をㇵの字します。もちろん、この時に足首は背屈をさせておきます。こうすると、大腿部が内側に向くので負荷が外側広筋に入ります。大腿部のアウトラインを改善するのに有効です。またつま先の向きが自然ではないので、無理のないように注意しましょう。

レッグエクステンション（内側広筋狙い）

レッグエクステンションの刺激の違い。ポジションや足の向きによって変えるバリエーションの紹介です。つま先の位置を逆ㇵの字します。もちろん、この時に足首は背屈をさせておきます。こうすると、大腿部が外側に向くので負荷が内側広筋に入ります。ティアドロップ（涙の形）を作るのに効果的です。また膝をケガした時のリハビリテーションにも有効です。

レッグエクステンション（大腿直筋狙い）

レッグエクステンションの刺激の違い。ポジションや足の向きによって変えるバリエーションの紹介です。腰を浮かせてセットします。収縮位ポジションでは膝が伸びきるので、座る形になります。大腿直筋は、大腿骨を跨いで骨盤の下前腸骨棘に付着しています。よって腰を浮かせることで、ストレッチがかかるようになります。

レッグプレス（大腿四頭筋狙い）

レッグプレスの足の置く位置の違い。ポジションによって刺激を変えるバリエーションの紹介です。足パッドに対して足の位置を低く します。この時に踵が半分くらいはみ出てしまっても大丈夫です。膝関節の角度が鋭角になるためももの前面の大腿四頭筋に刺激が入りやすくなります。ももの後面に比べて、力が劣るためやりにくさを感じますし、膝や足首に負担もかかります。